健康甩肉試試高蛋白飲食法則

2012-03-18 中國時報  黃天如

想要穿上輕薄、亮麗的春裝，才發現身上礙眼的贅肉仍揮之不去？醫師表示，相關研究證實，在整體總熱量減少的前提下，若能適量增加蛋白質食物攝取的比例，將有助減重效果加分。

台灣肥胖醫學會理事長、台大醫院家庭醫學部主任黃國晉教授表示，蛋白質有助增加肌肉組織、提升基礎代謝率，以及控制飢餓感，因此，透過高蛋白飲食達到減重目的，在坊間早已行之有年，醫界相關研究亦比比皆是。

然而，傳統的高蛋白飲食減重法（又稱阿金減肥法）為求速效，除主張大幅增加肉類等蛋白質食物攝取外，前2周還須完全禁吃澱粉等碳水化合物。

晶漾診所家庭醫學科醫師葉姿辰強調，完全不攝取碳水化合物的高蛋白飲食減重法，不但會對肝腎造成負擔，還有可能酮體中毒，引發噁心、嘔吐，甚至昏迷、意識不清等危及生命的症狀。

黃國晉說，以健康為前提的高蛋白飲食減重法，特別強調患者在減重期間，除了蛋白質之外，仍須同時攝取碳水化合物及脂肪，只是將蛋白質攝取比例，從原先一般人1天熱量來源的15~20%，適量增加到25~30%，讓蛋白質能夠充分發揮其在減重過程中，應扮演的角色。

根據2009年《新英格蘭》期刊，針對一群進行高蛋白飲食減重者持續追蹤2年的研究，也證實上述減重方式，並未導致減重者出現酮體中毒等任何有害健康的後遺症。

值得一提的是，蛋白質的食物來源，又分成動物性及植物性蛋白質。加州大學洛杉磯分校營養學系教授賀伯說，透過肉類攝取動物性蛋白質，會在過程中同時吃進過多的卡路里，此外，動物性蛋白質中的有機酸，也易對腎臟造成負擔。

賀伯說，植物性蛋白尤其是黃豆中含有的蛋白質，不但富含優質的胺基酸結構，易為人體所吸收，其中的異黃酮還有「植物雌激素」之稱，對於更年期婦女緩解各種不適症狀，也有相當不錯的效果。

腦滿腸肥有道理！上班族小心愈忙愈胖

圖片來源：鄭佳玲繪

2011-12 康健雜誌158期   作者：劉秀枝

一位朋友幾個月不見，身材明顯的圓了一圈。我不好意思說出口，但她察覺到我的眼神，解釋說最近工作忙得不可開交，不僅沒時間運動，且壓力重擔之下，猛吃零嘴甜食，增重了好幾公斤，一臉的懊惱無奈。

人體有自然的平衡機制以維持正常體重，此機制非常複雜，主要來自於大腦的下視丘和腸胃道內分泌系統。

大腦下視丘位在不同區域的神經細胞，分別司管人類對食物的飽足感和飢餓感，因而曉得要停止進食或找東西吃。但下視丘的神經細胞會受到大腦的邊緣系統（如杏仁體或海馬區）的影響，因此快樂、悲傷的情緒、壓力或記憶會影響進食；而這些細胞還受到高層的大腦前額區皮質的控制，所以進食也會受到意志和決心的左右。

腸胃和大腦的關係密切，不僅腸胃經由副交感神經將訊息傳到腦幹和下視丘，且其內分泌細胞所產生的許多荷爾蒙與進食有密切關係，例如ghrelin（飢餓素）會刺激食慾。因此，近年來有關的研究愈來愈多，英國倫敦瑪麗皇后大學甚至有神經腸胃學中心。

腦滿腸肥有道理

其實日常生活中，我們早已知道「腸胃與心腦」的密切關係。

低血糖時腦子反應有點遲鈍，吃顆糖果，經腸胃吸收後，思慮馬上清晰；精神無法集中，喝杯咖啡，精神立刻一振；寒流來襲，一碗熱湯下肚，身心都暖和；心情低落時，吃甜點或巧克力，心裡好受些；三杯酒下肚，可就舌頭打結，思緒緩慢了。

因此，俗話說「要抓住一個男人的心，要先掌握他的胃」，不是沒有道理的，而「腦滿腸肥」的成語更是有先見之明。

30多年前，在美國一家醫院的教學課程中，我的神經病理老師以一張張的大腦病理解剖的幻燈片解說時，忽然銀幕上出現一張看似大腦側面但又不太像的圖片，大家遲疑許久，猜不出是何病變。原來是老師把長長的腸子來回折疊，上下置放，看起來還真像是大腦側面的腦迴和腦溝呢！

當時老師的教學內容已不復記得，但這張「腸腦」的相片卻一直烙印在腦海，原來兩者不僅相似，還真有相關呢。

雖然身體有自然的平衡系統以維持正常體重，但是當外界的環境因素、食物誘惑或壓力等而讓人攝取的熱量超過所消耗的熱量時，就會造成體重過重。

吃油心情好，實驗有證明

為什麼蛋糕、麵包、東坡肉等高熱量食物，大多數人都很喜歡？為什麼明知油脂食物不好，還是忍不住要吃呢？

2011年的《臨床研究雜誌》刊登的兩篇論文也許有所解釋，一是脂肪使人較不憂傷，另一個是慢性壓力使老鼠愛吃油脂食物。

第一篇是來自英國倫敦瑪麗皇后大學的研究。12位健康志願者，經過12小時禁食後，隨機接受經由胃管灌食一種脂肪酸250毫升或灌生理食鹽水，並同時接受腦部功能性磁振造影檢查，且讓受試者觀看10種悲傷或中性不帶表情的臉部圖片及聽11種悲傷或中性的音樂，要受試者分別對「飢餓」、「飽足感」以及「悲傷」的程度打分數。


結果發現當聽悲傷音樂或看悲傷圖片時，灌食脂肪酸的受試者較不覺得飢餓或悲傷，而且腦部功能性磁振造影顯示和悲傷反應相關大腦區域的神經活性也較少。這個試驗結果不能過度引伸，因為實驗人數少，但可以讓我們初步了解為何有人吃了一碗豬油拌飯後，心情很好。

第二篇論文來自美國德州大學西南醫學中心的小白鼠實驗，發現處於慢性壓力下的老鼠，比較偏好高脂肪的食物，可能與其血液中的飢餓素濃度較高，刺激食慾有關。

吃不僅為了生存，提供身體的熱量來源，也是一種享受，然而美食誘惑人，又容易取得，讓人一不小心就超重，使得減重幾乎成為全民運動。


幸好吃東西還受到情緒和意志力等的控制，因此心情低落、工作繁忙或處於壓力下，伸手要抓零嘴甜點時，想到一位長輩的告誡，「想想在市場買一斤的豬肉來掛在身上的樣子」，我的手就立刻縮回了。

減重只吃蔬果易水腫 瘦不了

光吃蔬菜、水果減重，小心減重不成，反使身材變水腫。中醫師陳朝龍表示，天天吃、大量吃、長期吃蔬菜、水果，很可能造成體內電解質失衡，身體、下半身反容易水腫，而外觀還是圓滾滾。


陳朝龍醫師指出，減重要分成兩個層面，除了控制熱量，讓體重數值降下來，更要講求健康減重。減重過程若營養不均衡，像只吃蔬菜、水果，一、兩個月下來，減重者可能出現頭暈目眩、頭痛、胃病、失眠、人容易疲倦、荷爾蒙失調等問題。嚴重時，女性生理週期甚至出現混亂。因此減重時營養一定要均衡，除了蔬菜、水果、脂肪、蛋白質、碳水化合物等營養素都不可偏廢，搭配運動，健康才不會出問題。

中醫如何幫助減重？陳朝龍醫師分析，所謂「肥人多痰」，肥胖、體重過重的人多半有痰濕體質，治療需從去痰、利水著手，像二陳湯、溫膽湯有助去痰，必要時，也可使用補中益氣湯、平胃散等調整腸胃機能，補中益氣湯對元氣不足的患者也有好處。真武湯則可利水補脾，提升身體新陳代謝速度。而有些肥胖、過重的人會有便秘困擾，此時可考慮使用調味承氣湯等瀉下藥方，以改善便秘不適。

另外，有些女性以為吃山楂、陳皮等酸味食物可幫助減重。陳朝龍醫師提醒，山楂、陳皮等雖然有助降血脂，但降血脂不等於減重，且酸味食物會促進胃酸分泌、增加食欲，想減重的人吃太多山楂、陳皮，反而胃口大開，越吃越多，結果適得其反。

陳朝龍醫師叮嚀，節食、減重者一旦出現頭暈、頭痛、胃痛、月經週期混亂、便秘、大便減少、體力不濟、失眠、掉頭髮、心悸、手抖等症狀，代表減重方式需要作調整，此時應盡快請專業醫師作診斷，以免情況更加惡化，導致身體機能受到損害。

想當美魔女 蔬果減重反壞膚質

美魔女正夯，但營養師提醒，有些女性為了維持身材，刻意只吃蔬果或高蛋白食物，雖然體重如願下降，卻因熱量不足、營養素攝取不均衡，反讓皮膚暗沉、蠟黃，還曾有女大生看起來像老了十歲。

想當美魔女 蔬果減重反壞膚質

美魔女一詞來自日本，意指年過卅五歲，外表卻看不出實際年齡的女性，台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽說，最近接獲許多女性詢問，如何吃才能擁有好膚質，展現好氣色。

周千欽解釋，擁有好膚質要從均衡飲食開始，許多年輕女性單吃蘋果或生菜沙拉，雖然瘦下來，但快速減重減的是肌肉、水份，而蔬果在中醫是屬於寒涼食物，只吃這類食物，代謝會變差，反而容易水腫。另外，若嗜吃肉類、油炸物、甜食等酸性食物，易使肌膚遭受氧化因子破壞而出現皺紋、加速老化，油炸物吃多也容易長青春痘。

周千欽表示，維生素Ｃ、膠原蛋白、葉酸、維生素B12及鎂、鐵、銅、錳都是適合打造美魔女的營養素；維生素Ｃ可幫助細胞間質膠原的形成，增加皮膚彈力，若與膠原蛋白同時攝取，有助膠原蛋白合成，維生素Ｃ如各類深色蔬菜、芭樂、柑橘類、草莓，膠原蛋白如木耳、秋葵、海帶、山藥、雞腳、海參，夏天可打蘋果山藥牛奶，同時攝取兩樣營養素。

周千欽說，葉酸可幫助紅血球製造，打造好氣色，例如綠葉蔬菜、蘆筍、綠花椰菜；維生素B12也是造血的營養素，例如魚肉、雞蛋、紫菜；鎂、鐵、銅、錳也能促進新陳代謝，掃除黯淡肌膚，例如瘦肉、深綠色葉菜、海帶、蛋黃、豆類製品。

周千欽強調，每天三蔬二果，一份蔬菜的量約鋪滿一個光碟，一份水果約一個拳頭大，另可利用銀耳蓮子羹、黨蔘蓮子湯等藥膳，幫助氣血循環。<END>

寫日記瘦身! 2年甩肉50公斤

寫日記也能減重？網路暱稱「箴邀壽」的四十五歲小學特教老師鄔長祐，最胖時體重達一百二十六公斤，兩年前他開始上網寫減重日記，二十幾個月持續不輟做紀錄，現在只剩下七十四公斤，足足瘦下五十二公斤。

鄔長祐曾經胖到膝蓋承受不住搶籃板球衝力而受傷，血壓也大幅超標。試過吃藥，也找過醫師，都無法讓他成功擺脫肥肉，最後卻靠著寫日記減重成功；他則說還要努力，希望能瘦到原本體重的一半、也就是六十三公斤，當一個「半人哥」。

控制熱量＋運動 20幾個月持續不輟

究竟上網做減重日記，能提供什麼樣的協助？鄔長祐指出，

上衛教網站可以先概略了解每種食物熱量，然後謹慎挑食物

，透過網友交流分享，他也發現減重幾十公斤的大有人在，

抱著「別人行，我一定也可以」的想法，就這麼一路靠著記

錄飲食、控制熱量，加上每天踏步、跑步運動半小時到一小

時，他不只瘦了超過五十公斤，體脂率更是從原先四十五．

三％，降到十五．六％。

中醫師張家蓓表示，寫卡路里日記是減肥好幫手，可以提醒

自己要照三餐定時定量吃；但值得注意的是，台灣人減肥時

常常對榖類、澱粉類有所迷思，其實，一碗飯不過一百八十

大卡，一杯超大杯珍奶熱量卻可能等於一個炸排骨便當。重

點在於適當攝取榖類，而不是全然不吃。

歡迎大家一起來紀錄你的飲食 雲端飲食日誌

你到底吃了什麼！【享受‧想瘦15kg】

心理學家在協助大家時，常常是從改變行為、想法及生活開始，在這個減重的議題上也是如此，這篇將告訴減重者如何記錄並觀察「你到底吃了什麼」，如果你願意照著此方法，你將在生活上有重要的改變，也是你成功邁向健康減重的一大步。



首先，請你開始“打量”一下自己，可以量個腰圍，或是看看褲子的鬆緊程度，然後記在減重手冊上，再來，以下四件事情便可以開始記錄及規劃：

1、寫下一天的『飲食清單』

根據你合理的卡洛里寫下你的飲食清單，你可以跟你的減重伙伴一起討論。你只可以吃飲食清單裡的食物，當然，在這個範圍內，請儘量的吃吧！

2、觀察一下吃了什麼

在你吃完每一餐時(包含點心及飲料)，立即檢視一下你的飲食清單，可以做一些記號，例如：吃過的打勾，沒有吃的橫線劃掉，多吃的寫下並圈起來。

3、小小的獎勵一下

只要你完成每個小計畫，就給自己一個獎勵吧！例如：飲食清單沒有多吃的食物，就告訴自己：「太棒了！我做到了！」。這樣的獎勵在心理學家看來，十分重要！

4、小小失敗沒有關係

飲食清單計畫再完美都一定會有“破功 ”的時候，這個時候不要擔心，心理學家提醒你一定要抵抗破壞又情緒性的念頭，如：「我真是個白吃，怎麼會吃了額外的食物！」，你應該要這麼想：「我吃了額外的食物，但這沒有關係，我已經記下來提醒自己了！」。

心理學家甚至教你『問題解決』的模式來減少之後類似的情況，例如：來想想為什麼兩餐中間會太餓了，也許上一餐應該要吃更豐盛一點，或是吃點健康的小點心。

為什麼『飲食清單』如此重要呢！因為不少研究指出，有確實寫下飲食清單的人，容易成功瘦下來。

這其實也跟心理學的理論有關，因為我們的大腦是容易忘記，也允許我們忘記我們不想記得的事情，當然包括不小心吃下的食物。甚有研究指出，當減重者評估一天中吃下的卡洛里時，僅憑大腦的記憶時，會低估10%的卡洛里！所以，別在相信你的大腦了，拿筆開始寫下並執行『飲食清單』吧！

７招小法寶，對抗愛吃鬼念頭【享受‧想瘦27kg】

在前面的練習，你已經開始列出及"愛吃鬼念頭"(可參考：揪出愛吃鬼【享受‧想瘦25kg】 )，現在我們要教你的是如何對抗這些破壞減重大業的愛吃鬼，其實很簡單，你只要透過以下七個小問題，就可以完成了：



1、這樣的想法將會產生怎麼樣的錯誤思考(可參考：瘦身的９項思考陷阱【享受‧想瘦26kg】 )
2、有什麼證據去支持這樣的「愛吃鬼念頭」嗎？
3、是不是可以找得到取代性的想法呢？
4、最理想的結果會是如何？
5、如果我相信這個想法將發生什麼可怕的事呢？若這個想法被取代又會發生什麼？
6、如果我的朋友【一個親近的朋友】陷在這個情境及想法裡，我會如何告訴他？
7、而現在，我該怎麼做？

在你有"愛吃鬼念頭"時，試著回答完這七個小問題(最好是可以寫下來)，然後再將所有回應整理成一張小卡，這張卡片將教你如何對抗"愛吃鬼念頭"，如同之前你所擁有的小卡一樣，可以每天固定的時間讀它，久而久之，這些合理的想法就可以自動化的變成你的一部分。

我們來看看一個例子，當你外出聚餐或是朋友邀約吃甜點時，可能會出現『算了吧！我無法控制』的災難性想法。這時你可以試著問這七個問題：

1、這樣的想法將會產生怎麼樣的錯誤思考？
更加加重，吃下計畫外食物的結果是預期的。

2、有什麼證據去支持這樣的想法嗎？
其實沒有，我大部分時間是可以控制我自己的，特別是在工作的時候。

3、是不是可以找得到取代性的想法呢？
『我可以控制我自己，只是現在有點困難吧了！但我做得到！』

4、最理想的結果會是如何？
我將堅持自己的減重計劃，告訴自己沒有選擇就是最好的選擇，會拒絕食物，接著去忙其他他事情。(可參考：沒有選擇，才是最好的選擇！【享受‧想瘦16kg】 )

5、如果我相信這個想法將發生什麼事？若這個想法被取代又會發生什麼？
我真的無法控制自己，只好放任自己大吃大喝計畫外的食物，然後覺得很糟糕。如果我改變想法，那我可能就可以拒絕食物，減重成功。

6、如果我的朋友【一個親近的朋友】陷在這個情境及想法裡，我會如何告訴他？
我會告訴淑芬，妳一定可以控制自己！告訴自己，不要吃！然後立刻回到減重的軌道上。(可參考：立刻回到減重的軌道上！【享受‧想瘦20kg】 )

7、而現在，我該怎麼做？
告訴自己，沒有選擇，把我的注意力從食物移開，可以的話，外出走走。

『我並不是無法控制我自己，只是這個想吃的慾望太強大，但是我還有很多想法可以取代，我也很樂意這麼做！』

如果你愛吃鬼念頭又來吵你了，可以試著問自己這七個問題，當然有時你的時間可能不夠，所以你也可以簡短回覆自己，如：不要吃、沒有選擇、離食物遠一點！讓這些合適的想法成為你的一部分，如此一來，你距離成功減重又更近一步了。

瘦下來！成功不復胖的關鍵

千辛萬苦瘦下來，怎樣才不會讓磅秤彈回恐怖數字？減肥還不容易，少吃不就得了。

但不久，醫界就發現沒那麼容易，加州大學洛杉磯分校心理學副教授曼恩（TraciMann）追蹤觀察採行節食法的減肥者，結果發現四成的受試者復胖的肥肉比甩掉的多。這個數字還不足以代表真相，因為有為數不少的受試者因為復胖，面子掛不住而中途退出。

容易復胖的原因就隱藏在設定點（setpoint）。

身體不會隨便讓你改變體重，身體會自然地長期處在10～20％上下，根據脂肪量、基礎代謝率、飲食總熱量、運動量來運算出安全體重。如果你開始節食減肥，身體會將體重減輕視為重大危機，馬上關掉「瘦素」分泌，大腦收不到瘦素的訊號，驅動你旺盛的食慾，並大幅降低基礎代謝率，讓你餓得發狂，逼得你不得不結束節食。

但討厭的是，當你吃太多，擊潰內在機制，設定點就會提高。賓州醫學院體重與飲食失調中心主任威登（ThomasWadden）說，身體開始配合更高的體重，設定點就開始捍衛新的體重。馬偕醫院營養師趙強形容，設定點如同銀行的信用額度，肥胖的人就是刷爆破產的人來銀行協商，要把額度調回來。

不易復胖的神奇數字

《突破你的設定點》作者布萊克布恩（GeorgeBlackburn）建議，放棄不切實際的減肥目標，別想瘦到大學時代那麼瘦，半年至一年內降低10％的體重，幫助身體適應新的體重，並重新設定體重設定點。

只要降低體重10％，和體重相關的生化數據如膽固醇、血壓、血糖都會變好，也會降低心臟血管疾病、糖尿病的風險。

覺得減重10％還是太少？「和自己比，不要和別人比，」雙和醫院復健科主任劉燦宏建議。

10％是個不容易復胖的神奇數字。許多人設下過高的減重目標，只會讓人深感辛苦和挫折，「體重控制是一輩子的事，要快樂一點，」劉燦宏說。

與其盯著體重計上的數字，不如將目標設定在養成習慣。國泰醫院汐止分院院長簡志誠舉例，每天都要喝柳橙汁的人，殊不知只要減掉這個習慣，一年就可以減下10公斤。

▼▼一開始先選擇容易割捨的項目。例如不吃油炸、不吃宵夜、不喝含糖飲料、咖啡不加糖等。

不過簡志誠提醒，建立習慣要一個月，所以至少要熬一個月。

他舉他朋友減重的經驗說，一開始，早餐改吃93卡的麥片，第一天才十點多就餓得跑去吃午餐。

隔天吃早餐時，打開麥片包，連最後一顆粉末都要倒乾淨，擔心又發生到十點飢餓的悲劇。沒想到連續幾天因為會議耽擱，忘了時間，差不多一個月就不餓了。

▼▼第二階段是檢視很難割捨卻會增加體重的項目。例如愛吃滷肉飯或是加班完一定要去吃宵夜，「如果這是那麼重要的快樂來源，你也會希望能享受50年，而不是20年，」簡志誠說，因此找出自己能接受的次數和份量。

例如減肥一年減掉56公斤的網路作家大熊一週宵夜從5天變成3天、愛吃的雞排改成鹽水雞，後來口味變淡，鹽水雞再改成沙拉。

綜合專家的意見，成功減重有以下建議：

●放棄不切實際的減肥目標，半年～一年內減重體重的10％，才不會復胖。

●設定行為目標，包括：

‧每天吃早餐。

‧每天走一萬步。

‧不喝含糖飲料。

‧每天喝足夠的水（體重乘以30，就是每天該喝足的水量）。

‧每天吃5份蔬果。

‧餐間不吃零食。

出處：康健雜誌150期  作者：黃惠如

降「體脂肪」不能等！成功４大法則

全台灣的男女，每三人就有一人過重， 想減重卻減到傷身、瘦不久又馬上復胖，怎麼做才是最正確的減重兵法？

如果問：台灣人普遍最關心的健康議題是什麼？答案：減重。根據衛生署統計，台灣男女都有三三％左右的過重或肥胖人口。也就是說，幾乎每三個人，就有一個人體重超出標準。

肥胖所造成的健康影響不容小覷。

萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏指出，十大死因就有六項與肥胖相關，包括一般人熟知的惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟病、糖尿病、慢性肝病及肝硬化。儘管許多人關心減重，也認知體重過重對健康的危害，但真正有毅力執行減肥計劃的並不多；而根據統計，減重下來的人，有九成會復胖。

更別提許多人不斷嘗試五花八門的減重方式，使得體重就如雲霄飛車，數字驟升驟降，不斷在立定決心與減肥失敗的挫折中擺盪。

這種「遛遛球」的體重變化不只打擊信心，更可能傷害到健康。

臺安醫院婦女體重控制班營養師林佳姿說，減肥的目的在減脂肪，但速成減肥很容易只減掉肌肉，造成基礎代謝率的降低，體重下降隨之停頓，反而帶來復胖問題，增回更多脂肪。

除了增加下一次減肥的困難外，身體的組成也愈來愈差，愈來愈不健康。因此，體重控制不講究「一舉成功」，而要避免心猿意馬，重點在緩而持續，把體重控制看作一輩子的執著。

那麼，減重成功的關鍵是什麼？

1.學習給頭腦正向的回饋

「減重不成功的最大問題就是『頭腦沒有正向回饋』，」馬偕醫院家醫科主任黃麗卿說，很多人在減肥的時候，只想著自己在「受苦」；她卻覺得應該把過程當作「享受」，隨時給頭腦不同的正向回饋，才能持之以恆。

體重計上數字的減輕當然是最直接的回饋，但黃麗卿鼓勵減重的人嘗試去感受自己「控制食慾的成就感」、「拒絕朋友邀約的勇氣」或是「運動時心跳的韻律」等無形的回饋，其實是更寶貴的。

告訴自己，自己有改變的勇氣，選擇了更健康的生活方式。不論腰圍是不是細了，體重是不是輕了，都給自己「變健康了」的掌聲。

2.將動機轉化為實際的目標

劉燦宏建議，有了減肥動機還不夠，要把動機轉換成實際的力量。

例如：希望穿下某件牛仔褲、體脂肪降到多少以下等，目標愈實際、愈具體愈好；看得到的誘因（衣服、腰圍等）讓人能監控自己的進步，有助於堅持；也有人把減重過程（如每週要運動三天等）而非結果當作目標，也是好方式。

最近梅約醫學中心出版的《健康好計劃》裡更建議，要維持動力，設定目標時要是自認為可以達成，覺得欣慰的目標，達成目標時也要給自己一些獎勵，才維持得久。

3.了解「數字不是唯一」

雖然設定目標很重要，但醫師都提醒，設定目標時不要忘了，減重的目的在提升健康，數字是其次。

「減重過程中，必須了解是真的想減下脂肪，還是只想要數字漂亮，」林佳姿說，許多人選擇速成減肥法，如只吃單一食物、吃藥等等，只求數字降得很快，卻忘了速成法常減掉了健康。「好的減重方式應該能不減掉健康，甚至要增加健康，」她說。事實上，劉燦宏點出，一次減重能減下原有體重的10％，對健康就有實質的助益。

他更指出，減肥停滯期，是身體因為攝取的熱量減少，而在調節基礎代謝率的自然現象，找出原因改善就好，不必有太大挫折感。把目標設定在「要健康」，而不是「要變輕」，可以避免因為對數字錙銖必較，而稍遇不順就放棄。

4.尋找盟友

「減肥最怕偷偷減的人，」劉燦宏笑著說，減肥有同儕壓力，反而效果更好。

《健康好計劃》裡也呼籲，不要孤軍奮戰，和朋友或家人一起運動有助於維持動力；或者把自己減重的動機和想法昭告天下，讓四周的人成為你的驅動力，都是好方法。

但醫師們都提醒，這些減重祕訣的前提，是擁有正確的減重觀念，從改變生活型態下手，不倚賴速成的旁門左道，才可能持續執行，打贏體重控制的長期戰爭。

冬天減肥祕訣

冬天假期多、聚餐多，吃多好像無法避免；加上天氣冷、衣服又厚重，動得少又成為必然。冬天要減重，似乎是「不可能的任務」。

然而，掌握小訣竅，冬天控制體重其實並不困難，以下是萬芳醫院肥胖防治中心主任劉燦宏及馬偕醫院家醫科主任黃麗卿的建議。

1.多聚少餐：聚餐的快樂要跟吃東西分開，可以享受聚會的快樂，卻不一定要跟著吃多，以少量為主。

2.多做室內運動：像是室內游泳、使用健身器材，甚至爬樓梯、逛大賣場等，都可以補足因為天氣因素而缺乏的運動量。

3.進餐準則：天氣冷，黃麗卿建議多喝熱開水或花茶（要注意糖、奶精的控制）；如果要喝熱湯，其他進食的量就要多計較；火鍋中魚類家禽類的肉質較少油；但加工後的餃類丸類油脂高，最好控制，吃一個就好。

4.維持量體重體脂的習慣：隨時對健康狀況保持警覺。

不吃飯，可以減肥嗎？

吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？…… 如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。 但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。 真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？ 高油脂飲食也能減肥？ 早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（RobertAtkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。 另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（TheZone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。 這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。 但現在，情況看起來有些不同。 去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。 其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。 至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。 去年11月，美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（WeightWatchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。 研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均3%的體重，並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。 其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。 至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。 長期效果及風險未有定論 這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。 這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為： 1.長期效果不明確。 目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。 2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。 3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。 另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。 4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。 一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。 熱量才是減重關鍵 看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？ 多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。 另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。 所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。 從塔夫茨一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。 協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。 碳水化合物讓你得慢性病？ 該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。 哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。 另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。 國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。 當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。 科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素阻抗」，然後發展為糖尿病，甚至造成心臟病、中風等疾病。 所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。 三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。 在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。 而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。 不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。

瘦身的９項思考陷阱【享受‧想瘦26kg】

隨著「揪出愛吃鬼大作戰」緊鑼密鼓的進行，想必大家已俘擄了一些愛吃鬼呼喊。今天要教大家進一步剖析這些搗亂的想法，找到它們的弱點（荒謬），並一一擊破。



在減重、節食過程中，有以下常見的九項思考陷阱。

●全有全無的思考：認定眼前所見僅有兩種可能，沒有中間地帶。

『我不就要完全遵照節食計畫，不然就是完全丟棄它！』
『我不是百分百成功，不然就是一個節食失敗者！』

●負向預言：自認是神算，預言自己將會很悲慘。

『這週體重沒有減輕，所以我之後不可能減輕了！』
『這一次無法抗拒食物的誘惑，我之後不可能學會忍受它！』

●過度樂觀預言：對未來過於樂觀，而沒考量到其他不同的可能性。

『我只要吃一口鹹酥雞就能感覺滿足，並且可立即放下。』（最愛鹹酥雞，且從未發生過只吃一口就停止的情形）
『我只要約略目測即可，不需要仔細計算每日飲食量，也可成功減重。』

●情緒化推論：你認為某件事一定是事實，只因強烈地「認為」，而忽略了或不考量反對的看法。

『因為沒有堅持下去，我覺得自己是個失敗者，我一定是個失敗者。』
『我覺得自己立即需要吃一點甜食。』

●讀心術：非常顧慮旁人在想什麼，覺得他們總是在想有關你不好的事情。

『假如在聚餐中沒有喝一點酒，別人一定會認為我很奇怪！』
『假如我沒有吃她親手做的蛋糕，她一定會認為我很失禮！』

●自欺欺人想法：你不斷說服自己，一些連自己也不相信的事情。

『沒人看見我吃鹹酥雞，所以這不算！』
『假如我順從自己的渴求，這沒關係啦！』

●設立無用的飲食規矩

『我不能浪費食物！』

●正當化：提出一些理由，說服自己可以不用遵守飲食計畫。

『我壓力過大了，所以我需要犒賞自己大吃一餐！』
『它是免費的ㄟ，吃一下沒關係啦！』

●過度誇大：誇大自己的問題及此問題可能造成的傷害，也會低估自己處理問題的能力。

『我不能忍受對食物的渴望！』
『我沒有意志力！』

寫下你常見的愛吃鬼之聲，並列出它的荒謬之處。一旦可以找到想法中的荒謬處，減重進行將變得更容易！

揪出愛吃鬼【享受‧想瘦25kg】

你有過被超車的經驗嗎？



當下，如果你想著：「對方是故意挑釁…」
會有什麼樣的情緒或行動？
又，如果你想的是：「對方可能有緊急困難…」
會有什麼樣的情緒或行動？

也許是「不滿、閃燈按喇叭超回去」，或者是「擔心、稍微減速相讓」。同樣的事件、不同的解讀，反應可能差很大；一個念頭或想法，經常決定了我們的行為。

所以，也許你已經猜到，這篇文章想說的是：吃or不吃，和你的想法息息相關。當你腦中藏了愛吃鬼，總是呼喊著貪吃的念頭、慫恿你 「吃吧吃吧！」，那麼，「總是不小心就吃了計畫外食物」這樣的結果，一點也不令人意外。

快來看看以下這些「愛吃鬼的呼喊」，你是否感覺似曾相識：

□ 飲食控制太困難了
□ 算了吧，我不在乎
□ 吃這個還好吧
□ 不能吃是種懲罰
□ 這樣很不公平
□ 才不要讓別人來告訴我，什麼能吃什麼不能吃
□ 我值得吃這個
□ 我只吃一點點就好了
□ 只要我喜歡，有什麼不可以
□ 我無法抗拒
□ 我真的想要吃
□ 我真的餓了
□ 這個東西不會讓人變胖
□ 先吃吧，等下再來想辦法彌補
□ 不吃很浪費耶
□ 這是免費的耶
□ 所有人都在吃
□ 我壓力好大、好累、好難過 / 無聊 / 煩亂，得吃點東西
□ 這是個特別的場合
□ 我需要進行美食治療，撫慰我的身心
□ 明天再重新開始減重計畫吧
□ 反正我永遠減不了重
□ 沒有人會知道的
或者，還有其他。

想知道是哪些愛吃鬼一直破壞你的瘦身大計嗎？花點時間，刻意注意這幾天又「不小心吃了預期外的食物」時，腦中閃過的念頭。省下自責的力氣，努力回憶「我剛剛在想什麼？」、「什麼念頭閃過我腦中？」，然後把它記錄在你的筆記本、手機上。連續記錄個幾天，相信你會揪出兇手。

先別心急怎麼消滅它們，後面的文章會教你如何應付。但光是能精準標認出最常讓你破功吃下計畫外食物的「愛吃鬼念頭」、且對它們保持警覺，這場瘦身大戰，你已勝算大增。

立刻回到減重的軌道上！【享受‧想瘦20kg】

上一篇文章卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！談的是讓人欺騙自己「一時」的藉口或理由，這篇文章要談的卻是會讓人自暴自棄「一整天」的自毀想法。



我真不敢相信我竟然吃了這個！天啊！我真的毀了這一天！算了，今天乾脆隨便吃一吃，明天再從頭開始好了……

減重過的朋友對上面的自我對話是否感到熟悉？但請停下來想一想：因為一點小錯誤而決定犯下更大的錯誤，合理嗎？如果你開車不小心違反交通規則，難道你會告訴自己：「天啊！反正我已經違規了，乾脆去搶銀行好了！」

荒謬，不是嗎？但上一個想法一樣荒謬！持平來說，就算聖人也可能犯錯，何況我們都只是一般人。一個錯誤實在沒有理由讓我們放棄這一天的努力，而讓錯誤繼續擴大；更不用說你不小心吃下去的這點東西，對於你這週的體重，影響微乎其微。（但放棄了這天，以及下一天，還有下一天……影響就會真的變很大！）

因此，這篇文章要強調的重點，就是「立刻回到減重的軌道上」。如果你不小心吃了計畫外的食物，你可以：

＋承認你犯了一個小錯。
但這個小錯真的不代表一切。

＋重新強調自己對減重的承諾。
把「瘦身好處小卡」以及其他有用的因應卡拿出來。

＋畫一條想像的界線。
看到這條線嗎？從「此時此刻」開始，停止非計畫的飲食。

＋當回歸正軌時，鼓勵自己！
「知錯能改，善莫大焉」，這麼大的善當然值得鼓勵！

＋提防自己的失敗或無助感。
「人非聖賢，孰能無過」，這不算什麼失敗！

＋依循原先的飲食計畫。
可別為了彌補而想要跳過下一餐，那可能造成更多問題：你可能變得太餓或太焦慮；讓今天依原先的計畫完成吧！

＋從錯誤中學習。
回頭看看，目前為止所學的一切，是否都有切實完成？是不是有些當時以為「跳過沒有關係」的步驟，是下次可以有幫助的？

＋以上述內容做張「回到軌道上」小卡。
（有沒有發現，最後這招真的很好用？）