吃肉不吃飯無福消瘦

有些怕胖的人，想說少吃飯多吃肉就會瘦或不容易變胖！營養師吳怡蓉表示，有些人認為，吃太多穀類食物可能會變胖，所以乾脆少飯，甚至吃肉不吃飯，像這樣的飲食觀並不正確，從熱量來看，一碗白飯熱量約二百八十大卡，一個八盎司牛排就算不加烹調用油也近一千大卡，只吃肉不吃飯的做法並不恰當。

如果肉類含有肥肉，所含有的飽和脂肪酸、膽固醇更不少，容易對身體產生危害，造成身體嚴重的負擔，因此，適量減少攝取肉類，同時適量增加攝食穀類反而是較健康的飲食觀念，當然，穀類可多選胚芽米、糙米等以代替精製白米，這對於增加膳食纖維攝取量有幫助。

吳怡蓉指出，台灣民眾攝取太多的蛋白質，這些蛋白質大部分來自於肉類，然而，很多肉類含有豐富的脂肪，尤其是飽和脂肪，飽和脂肪為引起心血管疾病的危險因子，對身體健康的危害性相當大，所以想靠少吃飯多吃肉來瘦下來或保持身材的人可要特別當心。

建議減少攝取肉類，用豆類取代部分肉類，不但營養又兼有低脂高纖的好處，這樣就可以增加攝取膳食纖維，同時也可減少攝取動物性脂肪。如果要通分獲得豆類的營養，可以烹煮毛豆炒酸菜、黃豆燉湯、黃豆糙米飯等料理，有助於留下豆類的營養。

五招健康吃，享受輕盈生活！（下）

4.慎選食物及吃法，輕鬆赴約享大餐

朋友邀約盛情難卻，該怎麼赴約呢？應酬赴約前，可先吃些高纖維食物以增加飽足感，同時注意在赴約前、後減少攝食量。餐宴上小心挑選食物及菜色，就可以輕鬆享用低熱量美食。

中式料理

點菜：盡量選擇蒸、煮、燻、烤、滷、燒、拌、燙、燉、去皮油炸的菜餚

用餐：不必每道菜都吃，可多選擇多蔬菜的菜餚、冷盤（冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品多含有油脂，熱量也是偏高，要少吃喔！)糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾英可用水或茶沖去勾芙汁再吃或把湯汁滴乾。選擇骨頭較多的雞肉、鴨肉，但記得去皮。

點心：避免油酥類點心及甜湯。

飲料：果汁、汽水、酒小酌即可，盡量飲用茶或開水。

西式餐點

湯：以清湯代替濃湯、酥皮湯。

沙拉：使用醋、檸檬汁、水果醬汁，或控制沙拉醬的使用量。

主食：選用小餐包、烤馬鈴薯（少加奶油）或米飯、通心麵（少調味醬料），避免大蒜麵包、炸薯條。

主菜：選擇海鮮、雞肉、烤或煮的肉類，取代牛排、香腸、火腿、油炸、侷或煎的食物。

點心：無糖果凍或茶凍。

飲料：不加糖和奶精的茶或咖啡。

日本料理

生鮮類：選用生魚片、手捲及壽司，含蝦卵、魚卵的手捲及壽司含膽固醇較高，不宜多吃。

燒烤物：選擇低脂的魚類或肉類。

炸物：少碰為妙，若要食用，也請去除裹粉再吃。

拉麵：炒烏龍麵含油脂較高，建議涼拌或水煮拉麵。

火鍋料

湯頭：選用蔬菜湯底，隨時撈起火鍋裡的浮油。

火鍋料：新鮮蔬菜、藷類、魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類，芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料。餃類、丸子類等加工火鍋料熱量較高，要少吃。

沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒，少用沙茶醬等醬料。

★叮嚀 小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。

5.不卡油的烹調妙招

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烹調前去掉外皮、肥肉，將肉類切成細條狀或片狀。

·減少裹粉的使用量。

·少用高湯，熬湯時將浮油撈掉。

·善用低熱量調味品，例如：柴魚、胡椒粉、咖哩粉、醋、紅蔥頭、豆鼓、芥末、醬油、鹽等。

·善用天然新鮮香料食物，例如：蔥、薑、蒜、青蒜、辣椒、香菜、九層塔、迷迭香等。

·善用中藥藥材，例如：枸杞、人夢、當歸、紅棗、黑棗等。

·低油烹調方式，例如；水煮、永燙、涮、清蒸、滷、清燉、烤、燻、紅燒、燜、涼拌、醃、泡、醉。

·需要煎或炸的食物，例如：香腸，可先蒸熟再煎或炸，可減少油炸時間及減少吸油量。

·同樣的食材變換烹調方式也可以做出低熱量料理，例如：煎豬排可改為烤豬排或蒜泥里肌；蔥爆牛肉可改為牛肉燉蘿蔔或燜牛肉片；荷包蛋、炒蛋改為蒸蛋或滷蛋。

活力精釆的人生，來自健康的身體，而維持理想體重，絕對是健康身體的關鍵，五招健康吃，從最源頭起讓你輕鬆享受輕盈人生。

五招健康吃，享受輕盈生活！（中）

2.新纖順暢每一天

每天需要攝取20至30公克的膳食纖維，可增加飽足感，可以幫助減少攝取其他不健康的食物及零食。除了每天要力行「天天5蔬果」生活守則一每天三份蔬菜兩份水果，還要多選用含纖維質高的食物。

高纖五穀根莖組：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、蒼仁、五穀雜糧。

高纖蔬菜組：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。

高纖豆類組：黃豆、綠豆、紅豆。

高纖水果組：梨、柳丁、蕃石榴、棗子、黑棗。

 3.外食低卡選餐小技巧

上班族在外用餐時，要多注意一些看不到的高油食物，只要運用小技巧，每天外食也可以低卡用餐。

外食用餐可以這樣做：

早餐	請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番加片）。選用全麥麵包（或不切去邊條）。用胡椒陳、檸檬汁、優格取代美乃滋。選用無糖豆漿、脫脂＇低脂牛奶。
自助餐	取菜盡量用夾子取代杓子·可以防止攝取菜汁中過多的鹽份、油等。不要夾取炸物和燴羹類食物。選用清蒸類、滷類菜品，如燒冬瓜、清蒸魚、油海帶。備一碗清湯，將菜餚過一下清湯再食尾。
麵食	盡量避免點用燴龜、羹麵、炒麵。麵湯的湯頭可能含過量的磨份和油脂·不要喝光光！
飲料	盡量選用黑tofI啡，捨去花式調味咖啡。以適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。購買低熱量、無糖或低糖飲料。

五招健康吃，享受輕盈生活！（上）

想要擁有活力精釆的人生，健康的身體是首要條件之一。體重與健康有密切的關係，體重過重會增加罹患慢性疾病的危險，所以雄持理想的體重是維護身體健康的基礎。

「吃」是進行體重管理的要素，做好飲食管理，也就能達到體重管理的目標。許多只攝取單一食物的滅重法， 或許可以經到快總的減重效果，但因為飲食不均衡，容易危害身體健康，更不利於長期體重管理，想要達到有 效、健康而持久的體重管理目標。重點在於「低熱量的均衡飲食」，而不是單純的節食。只要運用一些秘缺及技巧，依據自己的飲食生活，重新挑選食物，改變飲食行為，讓自己慢慢養成健康的飲食習慣，不用節食，也 能輕鬆享受輕盈的生活。

★叮諱 維持均衡的營養是「健康吃」的首要原則，每天都要均衡吃六大類食物（五榖根莖類，奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類），沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝取各類食物，千萬不可以只吃某一類食物或偏食。

1.低熱量IN，高熱量OUT

檢視自己的飲食，是否多屬於高熱量及空熱量食物？
所謂空熱量（Empty Calories）食物，即是合有高熱量，卻缺乏或只有少量基本維生素、礦物質和蛋白質的食物。也是一般所稱擁有高卡路里、低營養素的『垃圾食物」。

這些食物通常是高油或高糖的食物，多吃就會反映在體重上。尤其是甜點、油炸類食物，雖然體積小但熱量高，淺嚐即止，千萬別吃到飽，盡量選擇中低熱量的食物，一些體積大、熱量低的食物也可增加飽足感。

★叮嚀 多注意一般市售包裝食品的營養標示，觀察其所提供的熱量，就會更精準了解自己攝取多少的卡路里了。

想瘦，最好不要醉！【享受‧想瘦31kg】

飲料對減重的影響，想必很多減重者一定都非常清楚，特別是含糖的飲料。但是酒精對減重的影響，卻常常被忽略，而酒精對減重的影響，可以分為以下二方向：

1、酒精本身的高卡洛里。

酒精的卡洛里其實很高，約每克就有7卡，而且如果是調酒，通常會混合一些含糖的飲料(如：果汁、汽水)，如此一來，更容易因為碳水化合物而增加酒精的卡洛里含量。一杯調酒可能很容易就超過400卡的熱量。

2、降低抑制力、增加非計劃飲食。

酒精會降低抑制能力，因此，很可能會在醉醺醺的情況之下，無法控制地吃下過多的飲食。而且，很少人喝著酒不吃點下酒菜，而通常這些下酒菜都是一些高熱量的食物，如：花生、熱炒，或是鹽酥雞等。

這個時候你可以怎麼做呢？當然對於喜愛喝點小酒，尤其是在與三五好友聚會之下，要捨棄喝酒實在是一件很痛苦的事情，這時不妨試試看以下幾項提醒：

1、降低頻率

也許可以規劃一下喝酒的頻率，你可以規畫好一天一小杯、或是一個星期、一個月，或是一段時間。

2、選擇性小啜

不見得每次喝酒都要不醉不歸，也許你可以喝喝氣氛，不用杯杯見底底。或是選擇在一些特別的時段才喝。

3、專心喝

試著專心在每一次的小啜，甚至學會享受每一口酒，感受它的顏色、氣味，再享受它輕觸嘴唇、順滑入喉的感覺，如此一來，除了更加享受喝酒外，也能增加緩慢飲食的機會。

4、精心計算

如果可以，你可以試著計算一下你所喝的酒的卡洛里，當然啦！一定要在喝之前計算好，不要在大吃大喝之後才去計算。

健康甩肉試試高蛋白飲食法則

2012-03-18 中國時報  黃天如

想要穿上輕薄、亮麗的春裝，才發現身上礙眼的贅肉仍揮之不去？醫師表示，相關研究證實，在整體總熱量減少的前提下，若能適量增加蛋白質食物攝取的比例，將有助減重效果加分。

台灣肥胖醫學會理事長、台大醫院家庭醫學部主任黃國晉教授表示，蛋白質有助增加肌肉組織、提升基礎代謝率，以及控制飢餓感，因此，透過高蛋白飲食達到減重目的，在坊間早已行之有年，醫界相關研究亦比比皆是。

然而，傳統的高蛋白飲食減重法（又稱阿金減肥法）為求速效，除主張大幅增加肉類等蛋白質食物攝取外，前2周還須完全禁吃澱粉等碳水化合物。

晶漾診所家庭醫學科醫師葉姿辰強調，完全不攝取碳水化合物的高蛋白飲食減重法，不但會對肝腎造成負擔，還有可能酮體中毒，引發噁心、嘔吐，甚至昏迷、意識不清等危及生命的症狀。

黃國晉說，以健康為前提的高蛋白飲食減重法，特別強調患者在減重期間，除了蛋白質之外，仍須同時攝取碳水化合物及脂肪，只是將蛋白質攝取比例，從原先一般人1天熱量來源的15~20%，適量增加到25~30%，讓蛋白質能夠充分發揮其在減重過程中，應扮演的角色。

根據2009年《新英格蘭》期刊，針對一群進行高蛋白飲食減重者持續追蹤2年的研究，也證實上述減重方式，並未導致減重者出現酮體中毒等任何有害健康的後遺症。

值得一提的是，蛋白質的食物來源，又分成動物性及植物性蛋白質。加州大學洛杉磯分校營養學系教授賀伯說，透過肉類攝取動物性蛋白質，會在過程中同時吃進過多的卡路里，此外，動物性蛋白質中的有機酸，也易對腎臟造成負擔。

賀伯說，植物性蛋白尤其是黃豆中含有的蛋白質，不但富含優質的胺基酸結構，易為人體所吸收，其中的異黃酮還有「植物雌激素」之稱，對於更年期婦女緩解各種不適症狀，也有相當不錯的效果。

腦滿腸肥有道理！上班族小心愈忙愈胖

圖片來源：鄭佳玲繪

2011-12 康健雜誌158期   作者：劉秀枝

一位朋友幾個月不見，身材明顯的圓了一圈。我不好意思說出口，但她察覺到我的眼神，解釋說最近工作忙得不可開交，不僅沒時間運動，且壓力重擔之下，猛吃零嘴甜食，增重了好幾公斤，一臉的懊惱無奈。

人體有自然的平衡機制以維持正常體重，此機制非常複雜，主要來自於大腦的下視丘和腸胃道內分泌系統。

大腦下視丘位在不同區域的神經細胞，分別司管人類對食物的飽足感和飢餓感，因而曉得要停止進食或找東西吃。但下視丘的神經細胞會受到大腦的邊緣系統（如杏仁體或海馬區）的影響，因此快樂、悲傷的情緒、壓力或記憶會影響進食；而這些細胞還受到高層的大腦前額區皮質的控制，所以進食也會受到意志和決心的左右。

腸胃和大腦的關係密切，不僅腸胃經由副交感神經將訊息傳到腦幹和下視丘，且其內分泌細胞所產生的許多荷爾蒙與進食有密切關係，例如ghrelin（飢餓素）會刺激食慾。因此，近年來有關的研究愈來愈多，英國倫敦瑪麗皇后大學甚至有神經腸胃學中心。

腦滿腸肥有道理

其實日常生活中，我們早已知道「腸胃與心腦」的密切關係。

低血糖時腦子反應有點遲鈍，吃顆糖果，經腸胃吸收後，思慮馬上清晰；精神無法集中，喝杯咖啡，精神立刻一振；寒流來襲，一碗熱湯下肚，身心都暖和；心情低落時，吃甜點或巧克力，心裡好受些；三杯酒下肚，可就舌頭打結，思緒緩慢了。

因此，俗話說「要抓住一個男人的心，要先掌握他的胃」，不是沒有道理的，而「腦滿腸肥」的成語更是有先見之明。

30多年前，在美國一家醫院的教學課程中，我的神經病理老師以一張張的大腦病理解剖的幻燈片解說時，忽然銀幕上出現一張看似大腦側面但又不太像的圖片，大家遲疑許久，猜不出是何病變。原來是老師把長長的腸子來回折疊，上下置放，看起來還真像是大腦側面的腦迴和腦溝呢！

當時老師的教學內容已不復記得，但這張「腸腦」的相片卻一直烙印在腦海，原來兩者不僅相似，還真有相關呢。

雖然身體有自然的平衡系統以維持正常體重，但是當外界的環境因素、食物誘惑或壓力等而讓人攝取的熱量超過所消耗的熱量時，就會造成體重過重。

吃油心情好，實驗有證明

為什麼蛋糕、麵包、東坡肉等高熱量食物，大多數人都很喜歡？為什麼明知油脂食物不好，還是忍不住要吃呢？

2011年的《臨床研究雜誌》刊登的兩篇論文也許有所解釋，一是脂肪使人較不憂傷，另一個是慢性壓力使老鼠愛吃油脂食物。

第一篇是來自英國倫敦瑪麗皇后大學的研究。12位健康志願者，經過12小時禁食後，隨機接受經由胃管灌食一種脂肪酸250毫升或灌生理食鹽水，並同時接受腦部功能性磁振造影檢查，且讓受試者觀看10種悲傷或中性不帶表情的臉部圖片及聽11種悲傷或中性的音樂，要受試者分別對「飢餓」、「飽足感」以及「悲傷」的程度打分數。


結果發現當聽悲傷音樂或看悲傷圖片時，灌食脂肪酸的受試者較不覺得飢餓或悲傷，而且腦部功能性磁振造影顯示和悲傷反應相關大腦區域的神經活性也較少。這個試驗結果不能過度引伸，因為實驗人數少，但可以讓我們初步了解為何有人吃了一碗豬油拌飯後，心情很好。

第二篇論文來自美國德州大學西南醫學中心的小白鼠實驗，發現處於慢性壓力下的老鼠，比較偏好高脂肪的食物，可能與其血液中的飢餓素濃度較高，刺激食慾有關。

吃不僅為了生存，提供身體的熱量來源，也是一種享受，然而美食誘惑人，又容易取得，讓人一不小心就超重，使得減重幾乎成為全民運動。


幸好吃東西還受到情緒和意志力等的控制，因此心情低落、工作繁忙或處於壓力下，伸手要抓零嘴甜點時，想到一位長輩的告誡，「想想在市場買一斤的豬肉來掛在身上的樣子」，我的手就立刻縮回了。