吃肉不吃飯無福消瘦

有些怕胖的人，想說少吃飯多吃肉就會瘦或不容易變胖！營養師吳怡蓉表示，有些人認為，吃太多穀類食物可能會變胖，所以乾脆少飯，甚至吃肉不吃飯，像這樣的飲食觀並不正確，從熱量來看，一碗白飯熱量約二百八十大卡，一個八盎司牛排就算不加烹調用油也近一千大卡，只吃肉不吃飯的做法並不恰當。

如果肉類含有肥肉，所含有的飽和脂肪酸、膽固醇更不少，容易對身體產生危害，造成身體嚴重的負擔，因此，適量減少攝取肉類，同時適量增加攝食穀類反而是較健康的飲食觀念，當然，穀類可多選胚芽米、糙米等以代替精製白米，這對於增加膳食纖維攝取量有幫助。

吳怡蓉指出，台灣民眾攝取太多的蛋白質，這些蛋白質大部分來自於肉類，然而，很多肉類含有豐富的脂肪，尤其是飽和脂肪，飽和脂肪為引起心血管疾病的危險因子，對身體健康的危害性相當大，所以想靠少吃飯多吃肉來瘦下來或保持身材的人可要特別當心。

建議減少攝取肉類，用豆類取代部分肉類，不但營養又兼有低脂高纖的好處，這樣就可以增加攝取膳食纖維，同時也可減少攝取動物性脂肪。如果要通分獲得豆類的營養，可以烹煮毛豆炒酸菜、黃豆燉湯、黃豆糙米飯等料理，有助於留下豆類的營養。

五招健康吃，享受輕盈生活！（下）

4.慎選食物及吃法，輕鬆赴約享大餐

朋友邀約盛情難卻，該怎麼赴約呢？應酬赴約前，可先吃些高纖維食物以增加飽足感，同時注意在赴約前、後減少攝食量。餐宴上小心挑選食物及菜色，就可以輕鬆享用低熱量美食。

中式料理

點菜：盡量選擇蒸、煮、燻、烤、滷、燒、拌、燙、燉、去皮油炸的菜餚

用餐：不必每道菜都吃，可多選擇多蔬菜的菜餚、冷盤（冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類食品多含有油脂，熱量也是偏高，要少吃喔！)糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾英可用水或茶沖去勾芙汁再吃或把湯汁滴乾。選擇骨頭較多的雞肉、鴨肉，但記得去皮。

點心：避免油酥類點心及甜湯。

飲料：果汁、汽水、酒小酌即可，盡量飲用茶或開水。

西式餐點

湯：以清湯代替濃湯、酥皮湯。

沙拉：使用醋、檸檬汁、水果醬汁，或控制沙拉醬的使用量。

主食：選用小餐包、烤馬鈴薯（少加奶油）或米飯、通心麵（少調味醬料），避免大蒜麵包、炸薯條。

主菜：選擇海鮮、雞肉、烤或煮的肉類，取代牛排、香腸、火腿、油炸、侷或煎的食物。

點心：無糖果凍或茶凍。

飲料：不加糖和奶精的茶或咖啡。

日本料理

生鮮類：選用生魚片、手捲及壽司，含蝦卵、魚卵的手捲及壽司含膽固醇較高，不宜多吃。

燒烤物：選擇低脂的魚類或肉類。

炸物：少碰為妙，若要食用，也請去除裹粉再吃。

拉麵：炒烏龍麵含油脂較高，建議涼拌或水煮拉麵。

火鍋料

湯頭：選用蔬菜湯底，隨時撈起火鍋裡的浮油。

火鍋料：新鮮蔬菜、藷類、魚、雞肉或海鮮等脂肪含量較低的肉類，芋頭、玉米、冬粉等主食為主材料。餃類、丸子類等加工火鍋料熱量較高，要少吃。

沾料：可將醬油、醋混合蔥、薑、蒜、辣椒，少用沙茶醬等醬料。

★叮嚀 小心海鮮食物通常含較多的膽固醇，仍不可食用過量。

5.不卡油的烹調妙招

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烹調前去掉外皮、肥肉，將肉類切成細條狀或片狀。

·減少裹粉的使用量。

·少用高湯，熬湯時將浮油撈掉。

·善用低熱量調味品，例如：柴魚、胡椒粉、咖哩粉、醋、紅蔥頭、豆鼓、芥末、醬油、鹽等。

·善用天然新鮮香料食物，例如：蔥、薑、蒜、青蒜、辣椒、香菜、九層塔、迷迭香等。

·善用中藥藥材，例如：枸杞、人夢、當歸、紅棗、黑棗等。

·低油烹調方式，例如；水煮、永燙、涮、清蒸、滷、清燉、烤、燻、紅燒、燜、涼拌、醃、泡、醉。

·需要煎或炸的食物，例如：香腸，可先蒸熟再煎或炸，可減少油炸時間及減少吸油量。

·同樣的食材變換烹調方式也可以做出低熱量料理，例如：煎豬排可改為烤豬排或蒜泥里肌；蔥爆牛肉可改為牛肉燉蘿蔔或燜牛肉片；荷包蛋、炒蛋改為蒸蛋或滷蛋。

活力精釆的人生，來自健康的身體，而維持理想體重，絕對是健康身體的關鍵，五招健康吃，從最源頭起讓你輕鬆享受輕盈人生。

五招健康吃，享受輕盈生活！（中）

2.新纖順暢每一天

每天需要攝取20至30公克的膳食纖維，可增加飽足感，可以幫助減少攝取其他不健康的食物及零食。除了每天要力行「天天5蔬果」生活守則一每天三份蔬菜兩份水果，還要多選用含纖維質高的食物。

高纖五穀根莖組：糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、蒼仁、五穀雜糧。

高纖蔬菜組：竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。

高纖豆類組：黃豆、綠豆、紅豆。

高纖水果組：梨、柳丁、蕃石榴、棗子、黑棗。

 3.外食低卡選餐小技巧

上班族在外用餐時，要多注意一些看不到的高油食物，只要運用小技巧，每天外食也可以低卡用餐。

外食用餐可以這樣做：

早餐	請店家多放幾片生菜（或者小黃瓜絲、番加片）。選用全麥麵包（或不切去邊條）。用胡椒陳、檸檬汁、優格取代美乃滋。選用無糖豆漿、脫脂＇低脂牛奶。
自助餐	取菜盡量用夾子取代杓子·可以防止攝取菜汁中過多的鹽份、油等。不要夾取炸物和燴羹類食物。選用清蒸類、滷類菜品，如燒冬瓜、清蒸魚、油海帶。備一碗清湯，將菜餚過一下清湯再食尾。
麵食	盡量避免點用燴龜、羹麵、炒麵。麵湯的湯頭可能含過量的磨份和油脂·不要喝光光！
飲料	盡量選用黑tofI啡，捨去花式調味咖啡。以適量的新鮮牛奶取代奶精、砂糖。購買低熱量、無糖或低糖飲料。

五招健康吃，享受輕盈生活！（上）

想要擁有活力精釆的人生，健康的身體是首要條件之一。體重與健康有密切的關係，體重過重會增加罹患慢性疾病的危險，所以雄持理想的體重是維護身體健康的基礎。

「吃」是進行體重管理的要素，做好飲食管理，也就能達到體重管理的目標。許多只攝取單一食物的滅重法， 或許可以經到快總的減重效果，但因為飲食不均衡，容易危害身體健康，更不利於長期體重管理，想要達到有 效、健康而持久的體重管理目標。重點在於「低熱量的均衡飲食」，而不是單純的節食。只要運用一些秘缺及技巧，依據自己的飲食生活，重新挑選食物，改變飲食行為，讓自己慢慢養成健康的飲食習慣，不用節食，也 能輕鬆享受輕盈的生活。

★叮諱 維持均衡的營養是「健康吃」的首要原則，每天都要均衡吃六大類食物（五榖根莖類，奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類），沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝取各類食物，千萬不可以只吃某一類食物或偏食。

1.低熱量IN，高熱量OUT

檢視自己的飲食，是否多屬於高熱量及空熱量食物？
所謂空熱量（Empty Calories）食物，即是合有高熱量，卻缺乏或只有少量基本維生素、礦物質和蛋白質的食物。也是一般所稱擁有高卡路里、低營養素的『垃圾食物」。

這些食物通常是高油或高糖的食物，多吃就會反映在體重上。尤其是甜點、油炸類食物，雖然體積小但熱量高，淺嚐即止，千萬別吃到飽，盡量選擇中低熱量的食物，一些體積大、熱量低的食物也可增加飽足感。

★叮嚀 多注意一般市售包裝食品的營養標示，觀察其所提供的熱量，就會更精準了解自己攝取多少的卡路里了。