不吃飯，可以減肥嗎？

吃較多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康飲食原則，但近來卻有研究指出，多吃碳水化合物可能不利於控制體重，也會造成慢性疾病，究竟我們該怎麼吃？…… 如果你正在減肥，營養專家一定會叫你少吃油脂。因為一直以來，他們認為健康的飲食組合是較高比例的碳水化合物（佔熱量來源的50～55％）、較低比例的脂肪（佔30％以下）。 但是，現在卻有一些研究及專家們跳出來說，低碳水化合物、高脂肪及高蛋白質的飲食組合，也可以成功減重；而我們一直當做主食的碳水化合物，對我們的身體並不如想像中友善，有可能造成肥胖、助長第二型糖尿病，甚至增加心血管疾病及癌症的風險。 真的嗎？我們需要改變飲食方式了嗎？ 高油脂飲食也能減肥？ 早在30年前，美國心臟病學家羅伯．阿金（RobertAtkins）博士就宣稱，碳水化合物是讓人肥胖的罪魁禍首，應該少碰，而提倡吃大魚大肉能輕鬆減肥，挑起一場碳水化合物與脂肪的戰爭。 另一個教人吃高蛋白質、低碳水化合物飲食組合的區域（TheZone）減肥法，也指責碳水化合物會升高血糖，而高血糖導致高胰島素，然後造成肥胖。 這一類理論一開始被主流醫學及營養學家抨擊，因為高脂肪及過量的蛋白質一向被認為不利健康，和心血管疾病、癌症密切相關。 但現在，情況看起來有些不同。 去年，至少有5個小型的臨床研究一致發現，低碳水化合物（佔總熱量來源的40％以下）、高脂肪的減肥法和傳統的低脂肪減肥法一樣，能達到差不多的減重效果。甚至有研究顯示，少吃碳水化合物的方法成效更好，減輕體重的速度也比較快。 其中一項由哈佛大學針對阿金博士一類的減肥法所進行的小型、短期研究（21名受試者、長達12週），結果指出，在攝取相同熱量的條件下，吃低碳水化合物飲食的人比吃低脂肪飲食的人，減掉更多體重；當研究人員把碳水化合物的比例減得更少時，這些人每天多攝取300卡，最後減掉的重量還是比吃低脂肪的那組人多。但是，研究人員無法就這個結果做任何解釋。 至於最令人擔憂的心臟病風險，這幾項研究的結果一致指出，並沒有明顯增高。這些嘗試低碳水化合物的節食者，雖然飲食中增加脂肪攝取量，但是膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，壞的膽固醇）沒有變化，而在有一些研究中反而還下降了。 去年11月，美國塔夫茨大學發表一項長達一年的研究，他們選了目前美國最流行的四種減肥方法，包括阿金博士減肥法、區域減肥法、歐寧胥（Ornish）減肥法及監看體重（WeightWatchers）減肥法，想比較哪一種飲食組合可以最健康、有效地減輕體重。 研究結果帶來好消息。這四種飲食組合在一年之內，都能安全且有效地減輕平均3%的體重，並且，減重者罹患心臟病的風險也都降低7～15％不等。不過，沒有任何一種方法的減重成效是一枝獨秀、特別突出。 其中，碳水化合物比例最高的Ornish減肥法，被有些人認為會升高胰島素，增加糖尿病風險，但經過12個月之後，Ornish這一組受試者的胰島素值反而降低了27％。 至於阿金博士減肥法在這個研究中，如同早先其他研究的發現，總膽固醇及低密度脂蛋白並沒有顯著變化。 長期效果及風險未有定論 這樣的研究結果像是給那些想減肥，又不想忌口的嗜肉族打了一劑強心針，打定主意繼續靠大魚大肉過日子。 這些研究報告與爭論去年引起了美國營養、減重與醫界討論，並被權威的醫學網站（Medscape）選為去年的頭號話題。年初，美國各項醫學會議上又有討論。截至目前為止，多數國外及國內醫界、營養界專家還持觀望，認為這些只是初步研究，不足以定論，因為： 1.長期效果不明確。 目前只能說有短期證據，但缺乏長期研究，台灣肥胖醫學會理事長，成大附設醫院家醫科主任醫師張智仁認為。他指出，其中幾個研究限制了受試者每天攝取的熱量，但大家都知道，其實不論飲食內容是低脂還是低碳水化合物，事實上都會減輕體重。 2.減重也許不難，但維持下去卻不簡單。用這些方法減重，一年後會不會復胖是另一個有待觀察的問題。 3.長期吃高蛋白質的飲食會不會導致腎結石？因為這會比一般飲食多攝取了60％的鈣。在芝加哥大學瑞迪醫師的短期研究中發現，吃阿金博士飲食的人的尿液明顯呈酸化現象，會增加腎結石風險，而他那些奉行阿金博士飲食法的病人中，的確看到很多有腎結石問題。 另外，蛋白質攝取太多，也會造成腎臟損害、骨質流失，短期看來沒事，但長期的影響也有待更多研究釐清。 4.對心血管健康的威脅仍叫人擔心。 一樣需要時間證明。如果持續超過一年以上的時間，是不是會增加心臟病及中風的風險，目前仍是未知數。 熱量才是減重關鍵 看來，這些研究結果和專家意見只是讓大家更混淆，究竟我該怎麼吃，才不會發胖？ 多數專家都同意一件事，要維持健康體重或減肥，控制總攝取熱量才是關鍵，吃進來的熱量少於消耗的熱量，體重一定會往下掉。 另外，減肥需要長期抗戰，靠的其實是毅力。 所以，你選擇的飲食方法能不能持續下去，決定了你是不是可以成功達到目標。 從塔夫茨一年的研究中看出，阿金博士和Ornish這兩種減肥法的飲食限制比較嚴格（前者每天能吃的碳水化合物相當於一片吐司，後者強調超低脂，脂肪比例低於10％），所以中途退出的人比較多，達三分之一，研究人員認為，愈嚴格、限制愈多的飲食方式，減肥愈難持續下去。 協助減重的專家提出經驗談，「不挨餓、被剝奪感不大的減重方法，才能持之以恆，」台大醫院營養部組長歐陽鍾美說，她所輔導的減重班學員裡，成績最好的往往是最不讓自己餓著又吃得很豐富的人。所以，過於單調的飲食內容，如全是大魚大肉或一點油都不能沾，都很容易讓人半途而廢。 碳水化合物讓你得慢性病？ 該不該多吃碳水化合物？不只在肥胖議題上爭論不休，另外有研究指出，多吃碳水化合物可能增加某些慢性疾病，如心臟病、糖尿病，甚至癌症的風險。 哈佛大學的一項研究指出，女性經常吃讓血糖快速升高的碳水化合物，會增加幾乎2倍的心臟病風險。 另一項1400名中年人參與的研究則指出，吃很多甜食、澱粉類食物的人，高密度脂蛋白（HDL，好的膽固醇）比較低，心臟病的風險增加。 國外專家認為，原因可能和胰島素分泌有關。 當我們吃下碳水化合物時，血糖會上升，這時候胰臟會釋出胰島素，將糖帶入細胞內，以脂肪型式儲存起來，然後血糖就降低下來。 科學家發現，不同的碳水化合物使血糖升高的速度不一樣，而當你常吃會讓血糖飆高的食物時，就會刺激胰島素大量分泌。一些醫界專家認為，長期下來，有些人的身體就會對胰島素失去敏感性，無法有效利用它來降低血糖，形成所謂「胰島素阻抗」，然後發展為糖尿病，甚至造成心臟病、中風等疾病。 所以，開始有專家呼籲，我們看待碳水化合物，應該像看待脂肪一樣，要分出「好」與「壞」。 三軍總醫院內科主治醫師祝年豐認為，享受食物後，覺得飽足，且血糖不會升得太高，就可說是對穩定血糖比較好的食物。 在這樣概念下，「好」的碳水化合物多半是粗糙且含有大量纖維，例如全榖類、蔬菜、某些水果、豆類等，都算是影響血糖波動較小的碳水化合物。 而像是糖和精緻的白米飯、白吐司、白麵條、白麵粉做的點心、蛋糕（缺少纖維），則是會讓血糖快速上升的「壞」碳水化合物，應該少吃。 不過，這樣的論調在醫界及營養界仍有爭議，目前還有很多後續的研究，試圖要進一步確定這種因果關係。「胰島素阻抗不一定就是因為吃多了碳水化合物，脂肪及熱量攝取太多、體重超重，都可能是問題，」中央研究院生物醫學研究所研究員潘文涵認為。

瘦身的９項思考陷阱【享受‧想瘦26kg】

隨著「揪出愛吃鬼大作戰」緊鑼密鼓的進行，想必大家已俘擄了一些愛吃鬼呼喊。今天要教大家進一步剖析這些搗亂的想法，找到它們的弱點（荒謬），並一一擊破。



在減重、節食過程中，有以下常見的九項思考陷阱。

●全有全無的思考：認定眼前所見僅有兩種可能，沒有中間地帶。

『我不就要完全遵照節食計畫，不然就是完全丟棄它！』
『我不是百分百成功，不然就是一個節食失敗者！』

●負向預言：自認是神算，預言自己將會很悲慘。

『這週體重沒有減輕，所以我之後不可能減輕了！』
『這一次無法抗拒食物的誘惑，我之後不可能學會忍受它！』

●過度樂觀預言：對未來過於樂觀，而沒考量到其他不同的可能性。

『我只要吃一口鹹酥雞就能感覺滿足，並且可立即放下。』（最愛鹹酥雞，且從未發生過只吃一口就停止的情形）
『我只要約略目測即可，不需要仔細計算每日飲食量，也可成功減重。』

●情緒化推論：你認為某件事一定是事實，只因強烈地「認為」，而忽略了或不考量反對的看法。

『因為沒有堅持下去，我覺得自己是個失敗者，我一定是個失敗者。』
『我覺得自己立即需要吃一點甜食。』

●讀心術：非常顧慮旁人在想什麼，覺得他們總是在想有關你不好的事情。

『假如在聚餐中沒有喝一點酒，別人一定會認為我很奇怪！』
『假如我沒有吃她親手做的蛋糕，她一定會認為我很失禮！』

●自欺欺人想法：你不斷說服自己，一些連自己也不相信的事情。

『沒人看見我吃鹹酥雞，所以這不算！』
『假如我順從自己的渴求，這沒關係啦！』

●設立無用的飲食規矩

『我不能浪費食物！』

●正當化：提出一些理由，說服自己可以不用遵守飲食計畫。

『我壓力過大了，所以我需要犒賞自己大吃一餐！』
『它是免費的ㄟ，吃一下沒關係啦！』

●過度誇大：誇大自己的問題及此問題可能造成的傷害，也會低估自己處理問題的能力。

『我不能忍受對食物的渴望！』
『我沒有意志力！』

寫下你常見的愛吃鬼之聲，並列出它的荒謬之處。一旦可以找到想法中的荒謬處，減重進行將變得更容易！

揪出愛吃鬼【享受‧想瘦25kg】

你有過被超車的經驗嗎？



當下，如果你想著：「對方是故意挑釁…」
會有什麼樣的情緒或行動？
又，如果你想的是：「對方可能有緊急困難…」
會有什麼樣的情緒或行動？

也許是「不滿、閃燈按喇叭超回去」，或者是「擔心、稍微減速相讓」。同樣的事件、不同的解讀，反應可能差很大；一個念頭或想法，經常決定了我們的行為。

所以，也許你已經猜到，這篇文章想說的是：吃or不吃，和你的想法息息相關。當你腦中藏了愛吃鬼，總是呼喊著貪吃的念頭、慫恿你 「吃吧吃吧！」，那麼，「總是不小心就吃了計畫外食物」這樣的結果，一點也不令人意外。

快來看看以下這些「愛吃鬼的呼喊」，你是否感覺似曾相識：

□ 飲食控制太困難了
□ 算了吧，我不在乎
□ 吃這個還好吧
□ 不能吃是種懲罰
□ 這樣很不公平
□ 才不要讓別人來告訴我，什麼能吃什麼不能吃
□ 我值得吃這個
□ 我只吃一點點就好了
□ 只要我喜歡，有什麼不可以
□ 我無法抗拒
□ 我真的想要吃
□ 我真的餓了
□ 這個東西不會讓人變胖
□ 先吃吧，等下再來想辦法彌補
□ 不吃很浪費耶
□ 這是免費的耶
□ 所有人都在吃
□ 我壓力好大、好累、好難過 / 無聊 / 煩亂，得吃點東西
□ 這是個特別的場合
□ 我需要進行美食治療，撫慰我的身心
□ 明天再重新開始減重計畫吧
□ 反正我永遠減不了重
□ 沒有人會知道的
或者，還有其他。

想知道是哪些愛吃鬼一直破壞你的瘦身大計嗎？花點時間，刻意注意這幾天又「不小心吃了預期外的食物」時，腦中閃過的念頭。省下自責的力氣，努力回憶「我剛剛在想什麼？」、「什麼念頭閃過我腦中？」，然後把它記錄在你的筆記本、手機上。連續記錄個幾天，相信你會揪出兇手。

先別心急怎麼消滅它們，後面的文章會教你如何應付。但光是能精準標認出最常讓你破功吃下計畫外食物的「愛吃鬼念頭」、且對它們保持警覺，這場瘦身大戰，你已勝算大增。

立刻回到減重的軌道上！【享受‧想瘦20kg】

上一篇文章卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！談的是讓人欺騙自己「一時」的藉口或理由，這篇文章要談的卻是會讓人自暴自棄「一整天」的自毀想法。



我真不敢相信我竟然吃了這個！天啊！我真的毀了這一天！算了，今天乾脆隨便吃一吃，明天再從頭開始好了……

減重過的朋友對上面的自我對話是否感到熟悉？但請停下來想一想：因為一點小錯誤而決定犯下更大的錯誤，合理嗎？如果你開車不小心違反交通規則，難道你會告訴自己：「天啊！反正我已經違規了，乾脆去搶銀行好了！」

荒謬，不是嗎？但上一個想法一樣荒謬！持平來說，就算聖人也可能犯錯，何況我們都只是一般人。一個錯誤實在沒有理由讓我們放棄這一天的努力，而讓錯誤繼續擴大；更不用說你不小心吃下去的這點東西，對於你這週的體重，影響微乎其微。（但放棄了這天，以及下一天，還有下一天……影響就會真的變很大！）

因此，這篇文章要強調的重點，就是「立刻回到減重的軌道上」。如果你不小心吃了計畫外的食物，你可以：

＋承認你犯了一個小錯。
但這個小錯真的不代表一切。

＋重新強調自己對減重的承諾。
把「瘦身好處小卡」以及其他有用的因應卡拿出來。

＋畫一條想像的界線。
看到這條線嗎？從「此時此刻」開始，停止非計畫的飲食。

＋當回歸正軌時，鼓勵自己！
「知錯能改，善莫大焉」，這麼大的善當然值得鼓勵！

＋提防自己的失敗或無助感。
「人非聖賢，孰能無過」，這不算什麼失敗！

＋依循原先的飲食計畫。
可別為了彌補而想要跳過下一餐，那可能造成更多問題：你可能變得太餓或太焦慮；讓今天依原先的計畫完成吧！

＋從錯誤中學習。
回頭看看，目前為止所學的一切，是否都有切實完成？是不是有些當時以為「跳過沒有關係」的步驟，是下次可以有幫助的？

＋以上述內容做張「回到軌道上」小卡。
（有沒有發現，最後這招真的很好用？）

卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！【享受‧想瘦19kg】

減重者常常無形之中，在減重的過程裡欺騙著自己，有時是關於食物的熱量，有時常幫自己吃太多的行為找理由，而這些理由常常會成為減重過程中極大的阻礙，不過這些理由有可能已成為一種習慣性的思考，很不容易覺察，也更不容易改變，但在這裡不用擔心，心理學家將教會你一些方法：



首先，我們必須先找到自我欺騙的念頭，你可以讀讀以下以「這當然沒有關係，因為…」開頭的字句，你是否常常這樣告訴自己呢？

「這當然沒有關係，因為…」

●這又不是一整片！
●我只會吃這麼一次！
●我下一餐一定會少吃一點！
●不吃會浪費。
●其他人不也都是這麼吃。
●這次是在慶祝！
●沒有會看見的啦！
●這是個特別的時刻！
●這是免費的，不吃可惜了！
●我心情不好，什麼都不在意了！

上述這樣念頭，你是否也曾想過呢？這些念頭很容易讓你在「不應該」吃的情況下多吃了，畢竟卡洛里就是卡洛里，並不會因為你的想法改變而有改變，現在你要做的就是找出這些不合理的念頭，怎麼做呢？心理學家來教你：

當你下次有很強烈的慾望想要吃下不是飲食清單的食物時(可參考【享受‧想瘦】你到底吃了什麼！ )，馬上停下來，來審視一下你腦海中的想法是什麼？花點注意力在你的想法上面，讀一下你的念想，是不是又是以「這當然沒有關係，因為…」當做開頭，如果是，這通常就帶有欺騙的可能性，這個時候你必須去取代這個念想，製造一個「這當然不好」的開頭的念頭，你甚至可以做一張小卡-叫做『這樣吃不對』的小卡。像是【享受‧想瘦】成功變瘦的第一步提到的『瘦身好處小卡』，隨時隨地提醒自己，尤其當你沒有依照你的飲食清單時。

『這樣吃不對』小卡(範例)

「這當然不好」當我吃下不是飲食清單內的食物，我也許當下可以從食物中得到快感或滿足，但我之後一定會後悔及付出減重失敗的代價，如果我要成功減重，我一定要停止欺騙自己了。

沒有選擇，才是最好的選擇！【享受‧想瘦16kg】

減重中的朋友可能或多或少經歷過這類天使與魔鬼的對話：好想吃這個喔～可是我不應該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應該…可是我真的真的好想吃！我知道這不在計畫中，可是管他的！我就是要吃！



這樣的場景熟悉嗎？看似簡單的內在對話，卻隱藏著心理學中一個很重要的概念：負增強。

什麼是負增強？

簡單來說，當一個行為可以減少原先某種不舒服（負面）的感覺，這個行為以後出現的機會就會增加（被增強了）。回到上述的場景：天使與魔果在內心爭論，造成了某種不舒服的衝突張力，但當你一決定「要吃」，不舒服的張力立刻獲得釋放；如此一來，下回你的選擇也就不讓人意外了…

很遺憾的是，較少有人發現，即使是下定決心「不吃」，一樣可以減少衝突與張力。沒錯！其實是「做決定」化解了當下的猶豫不決，而不是吃或不吃！

這便帶我們來到這篇文章要談的技巧： 「沒有選擇」的選擇。

想一想，在你的生活中，是不是充滿許多不言自明的規則，例如睡前要刷牙、出門要穿鞋？這些規則不需要我們一一選擇，我們只要照做就可以了；也因此，這些規矩從來沒有產生任何的不舒服與張力。當我們為自己建立起關於飲食的規則時，同樣也可以避免未來再產生天使與魔鬼式的掙扎對話。

記住，你的規則必須是具體、合理且可執行，且對減重有幫助的。例如：

+ 每一口食物都得坐下來吃。
+ 每一餐都必須包含蛋白質、蔬菜與水果。

現在就拿出一張小卡，寫下「沒有選擇」四個大字吧！像這樣：

如同你一開始製作的「瘦身好處小卡」，每天拿出來唸兩次，慢慢地，便能讓自己能以更堅定的態度，面對每天層出不窮的食物誘惑！

運動與體重管理：如何可以真正發揮效果？

常常會有人詢問關於運動的事情，因為這是他們進行體重管理計畫的一部 份。因為有效的體重管理是需要仰賴熱量的平衡，所以除了討論飲食(攝取 的熱量)外，當然也應該要探討運動(消耗的熱量)。大部分的人都只想知道自 己需要做多少運動，才能夠達成體重管理或者不復胖的結果。以下是一些有 關運動和體重的重要資訊：

• 只想透過增加活動量來進行體重管理是相當困難的。如果想只靠運動 在一個星期中減少一磅的重量，就必須在既有的活動水準下，每天多 燃燒約500 大卡的熱量。這不是一件簡單的事。您可能要背著10 磅 重的背包爬上坡一個小時，或是連續游泳90 分鐘不停止才能達到。 想要只靠增加活動量，或只靠減少熱量攝取來進行體重管理，這樣的 效果都不會比結合飲食和運動兩者的力量來得好。

• 減少熱量攝取可能會導致新陳代謝率略為降低。您的新陳代謝率代表 身體在維持基本運作時所消耗的熱量，這就占了您熱量消耗的一大部 分。但是減少飲食量時，代謝率也可能會略為降低。所以即便攝取的 熱量減少，您消耗的熱量也可能會同步減少，讓身體維持熱量的平衡 是不變的。

• 肌力訓練可以幫助增加新陳代謝率。當人們講到運動時，通常想到的 是有氧運動，例如騎自行車、游泳或慢跑。但是肌力訓練也很重要⎯ 一方面因為能夠幫助您增加瘦肌肉組織，進而促進新陳代謝率，同時 抵銷降低熱量攝取時，消耗的熱量也減少的影響。

• 當您在計算攝取和消耗的熱量時，經常容易出錯。人們通常會高估自 己運動消耗的熱量，進而低估自己所攝取的熱量。這也說明為什麼許 多人會感到挫折，這是因為他們覺得自己都照著正確的體重管理方 式，但是體重計上的數字卻動也不動。

• 您需要大量的運動才能減輕體重，但是需要更多的運動才能避免復 胖。體重管理計畫成功後，規律的運動是避免體重復胖的關鍵因素。 不過不能只是在住家附近輕鬆地散散步就算是運動。美國國家體重控 制註冊中心的會員⎯資格是至少要減少30 磅（約14 公斤），同時維 持一年以上時間的人⎯平均每週靠運動消耗2800 大卡，相當於每天 運動90 分鐘，例如快走4 英里。

運動是健康的關鍵，做任何運動都比都不做好。當人們聽到可能一天得至 少要運動一個小時才能夠維持體重不變時，可能會因此而對運動望之卻步。 但是請不要被這些數字嚇到。盡自己的能力運動，保持規律，然後每一次試 著延長一點時間，或增加一點強度。