卡洛里就是卡洛里，不要再欺騙自己了！【享受‧想瘦19kg】

減重者常常無形之中，在減重的過程裡欺騙著自己，有時是關於食物的熱量，有時常幫自己吃太多的行為找理由，而這些理由常常會成為減重過程中極大的阻礙，不過這些理由有可能已成為一種習慣性的思考，很不容易覺察，也更不容易改變，但在這裡不用擔心，心理學家將教會你一些方法：



首先，我們必須先找到自我欺騙的念頭，你可以讀讀以下以「這當然沒有關係，因為…」開頭的字句，你是否常常這樣告訴自己呢？

「這當然沒有關係，因為…」

●這又不是一整片！
●我只會吃這麼一次！
●我下一餐一定會少吃一點！
●不吃會浪費。
●其他人不也都是這麼吃。
●這次是在慶祝！
●沒有會看見的啦！
●這是個特別的時刻！
●這是免費的，不吃可惜了！
●我心情不好，什麼都不在意了！

上述這樣念頭，你是否也曾想過呢？這些念頭很容易讓你在「不應該」吃的情況下多吃了，畢竟卡洛里就是卡洛里，並不會因為你的想法改變而有改變，現在你要做的就是找出這些不合理的念頭，怎麼做呢？心理學家來教你：

當你下次有很強烈的慾望想要吃下不是飲食清單的食物時(可參考【享受‧想瘦】你到底吃了什麼！ )，馬上停下來，來審視一下你腦海中的想法是什麼？花點注意力在你的想法上面，讀一下你的念想，是不是又是以「這當然沒有關係，因為…」當做開頭，如果是，這通常就帶有欺騙的可能性，這個時候你必須去取代這個念想，製造一個「這當然不好」的開頭的念頭，你甚至可以做一張小卡-叫做『這樣吃不對』的小卡。像是【享受‧想瘦】成功變瘦的第一步提到的『瘦身好處小卡』，隨時隨地提醒自己，尤其當你沒有依照你的飲食清單時。

『這樣吃不對』小卡(範例)

「這當然不好」當我吃下不是飲食清單內的食物，我也許當下可以從食物中得到快感或滿足，但我之後一定會後悔及付出減重失敗的代價，如果我要成功減重，我一定要停止欺騙自己了。

沒有選擇，才是最好的選擇！【享受‧想瘦16kg】

減重中的朋友可能或多或少經歷過這類天使與魔鬼的對話：好想吃這個喔～可是我不應該吃這個。可是我真的好想吃。但我不應該…可是我真的真的好想吃！我知道這不在計畫中，可是管他的！我就是要吃！



這樣的場景熟悉嗎？看似簡單的內在對話，卻隱藏著心理學中一個很重要的概念：負增強。

什麼是負增強？

簡單來說，當一個行為可以減少原先某種不舒服（負面）的感覺，這個行為以後出現的機會就會增加（被增強了）。回到上述的場景：天使與魔果在內心爭論，造成了某種不舒服的衝突張力，但當你一決定「要吃」，不舒服的張力立刻獲得釋放；如此一來，下回你的選擇也就不讓人意外了…

很遺憾的是，較少有人發現，即使是下定決心「不吃」，一樣可以減少衝突與張力。沒錯！其實是「做決定」化解了當下的猶豫不決，而不是吃或不吃！

這便帶我們來到這篇文章要談的技巧： 「沒有選擇」的選擇。

想一想，在你的生活中，是不是充滿許多不言自明的規則，例如睡前要刷牙、出門要穿鞋？這些規則不需要我們一一選擇，我們只要照做就可以了；也因此，這些規矩從來沒有產生任何的不舒服與張力。當我們為自己建立起關於飲食的規則時，同樣也可以避免未來再產生天使與魔鬼式的掙扎對話。

記住，你的規則必須是具體、合理且可執行，且對減重有幫助的。例如：

+ 每一口食物都得坐下來吃。
+ 每一餐都必須包含蛋白質、蔬菜與水果。

現在就拿出一張小卡，寫下「沒有選擇」四個大字吧！像這樣：

如同你一開始製作的「瘦身好處小卡」，每天拿出來唸兩次，慢慢地，便能讓自己能以更堅定的態度，面對每天層出不窮的食物誘惑！

運動與體重管理：如何可以真正發揮效果？

常常會有人詢問關於運動的事情，因為這是他們進行體重管理計畫的一部 份。因為有效的體重管理是需要仰賴熱量的平衡，所以除了討論飲食(攝取 的熱量)外，當然也應該要探討運動(消耗的熱量)。大部分的人都只想知道自 己需要做多少運動，才能夠達成體重管理或者不復胖的結果。以下是一些有 關運動和體重的重要資訊：

• 只想透過增加活動量來進行體重管理是相當困難的。如果想只靠運動 在一個星期中減少一磅的重量，就必須在既有的活動水準下，每天多 燃燒約500 大卡的熱量。這不是一件簡單的事。您可能要背著10 磅 重的背包爬上坡一個小時，或是連續游泳90 分鐘不停止才能達到。 想要只靠增加活動量，或只靠減少熱量攝取來進行體重管理，這樣的 效果都不會比結合飲食和運動兩者的力量來得好。

• 減少熱量攝取可能會導致新陳代謝率略為降低。您的新陳代謝率代表 身體在維持基本運作時所消耗的熱量，這就占了您熱量消耗的一大部 分。但是減少飲食量時，代謝率也可能會略為降低。所以即便攝取的 熱量減少，您消耗的熱量也可能會同步減少，讓身體維持熱量的平衡 是不變的。

• 肌力訓練可以幫助增加新陳代謝率。當人們講到運動時，通常想到的 是有氧運動，例如騎自行車、游泳或慢跑。但是肌力訓練也很重要⎯ 一方面因為能夠幫助您增加瘦肌肉組織，進而促進新陳代謝率，同時 抵銷降低熱量攝取時，消耗的熱量也減少的影響。

• 當您在計算攝取和消耗的熱量時，經常容易出錯。人們通常會高估自 己運動消耗的熱量，進而低估自己所攝取的熱量。這也說明為什麼許 多人會感到挫折，這是因為他們覺得自己都照著正確的體重管理方 式，但是體重計上的數字卻動也不動。

• 您需要大量的運動才能減輕體重，但是需要更多的運動才能避免復 胖。體重管理計畫成功後，規律的運動是避免體重復胖的關鍵因素。 不過不能只是在住家附近輕鬆地散散步就算是運動。美國國家體重控 制註冊中心的會員⎯資格是至少要減少30 磅（約14 公斤），同時維 持一年以上時間的人⎯平均每週靠運動消耗2800 大卡，相當於每天 運動90 分鐘，例如快走4 英里。

運動是健康的關鍵，做任何運動都比都不做好。當人們聽到可能一天得至 少要運動一個小時才能夠維持體重不變時，可能會因此而對運動望之卻步。 但是請不要被這些數字嚇到。盡自己的能力運動，保持規律，然後每一次試 著延長一點時間，或增加一點強度。

您的每日飲食： 規律還是單調？

如果您準備想要了解一個人的飲食習慣時，可以問問他早餐通常都吃些什麼 東西。「噢，就是喝茶，然後吃麵包加果醬。」那麼午餐呢？「再喝杯茶， 然後吃麵包加果醬。」下午茶也是同樣的內容，有時甚至連晚餐也是一樣， 只不過多加一塊烤雞而已。他們自己都會燒菜，也說沒有財務上的問題。所 以為什麼只吃這些東西呢？「我想我只是真的很喜歡麵包加果醬而已吧！」

人們日復一日堅持一樣飲食的內容有很多原因。他們的選擇會受到個人喜 好、財務狀況、料理能力和便利性影響。有些人說他們每天吃一樣的東西是 因為相信只有吃這些食物才能讓體重維持在穩定的水準。也有一些非常重視 健康的人，每天吃一樣食物的原因只是因為這樣才能達到自己所設定的營養 目標。有人每天只吃非常精確數量的所謂「超級食物」–就是一點也不能過 多或過少。

很多人每天都吃一樣的食物⎯而他們就會很想知道這種習慣到底好不好。為 了解決這個問題，可以試著幫助他們看到飲食規律和飲食單調間的差異。擁 有相當一致的飲食習慣(規律)，以及每天只吃一樣的食物(單調)間是有很大 的差別。

例如有些人的飲食模式看起來比較像以下的安排：

早餐： 蛋白質和水果/蔬菜

午餐： 蛋白質和蔬菜 點心： 蛋白質和水果

晚餐： 蛋白質、青菜和健康的碳水化合物

但是這樣的模式下，每天可以吃的食物卻能變化豐富。這麼做是有充分的營 養理由。因為您吃的每一種食物都有獨特營養素的組合。草莓和芒果都是水 果類，青花菜和蘆筍也是蔬菜，但是每種食物能夠提供身體的營養素卻不 同。糙米和地瓜兩者都是健康的碳水化合物，但就營養成分而言，兩者的差 異卻很不一樣。

如果每天都只仰賴同樣食物來攝取營養，那麼建議您每週嘗試一兩次新的食 物。例如用生菠菜取代蘿蔓生菜來做沙拉。煮一種您一直想嘗試，但卻從來 沒有真正吃過的蔬菜。或者換一種您常吃食物的種類⎯譬如用深紅色的血橙 來取代常見的普通柳橙，或者以紫色的花椰菜取代傳統的白色花椰菜。跳脫 飲食單調問題最快的方法就是把每一次進食的場合當作「混搭變化」的機 會。

正確飲食的七個建議

您的新年新希望有包括要下定決心「吃對東西」嗎？很多人都會在每年1 月許下這個願望，但是大概到了三月，那些舊的不良飲食習慣就又開始故態 復萌。或許您曾經很努力地嘗試過，也或許您從來沒有好好想過「吃對東 西」到底是什麼意思。正確飲食的觀念不只是選擇適當的食物，它還包括要 在適當的時間攝取適當的食物。以下的七個建議可以幫助您達到正確飲食的目標。
起床的時候吃對東西。

您在起床後不需要馬上進食，但是吃早餐真的很重 要。有定時吃早餐習慣的人比較能夠控制體重，而不吃早餐的人則可能會在 午餐時為了彌補前一餐沒吃而進食過量。如果早上真的吃不下太多東西，那 麼建議您吃一碗添加少許優質蛋白質來源的燕麥粥，或是一些新鮮水果加一 匙鄉村乳酪或優格，或是以優質蛋白質、牛奶及水果打成的營養蛋白奶昔。
採買食品雜貨前先吃對東西。

如果您空著肚子去購物，可能就像是進了糖 果店的小孩一樣－什麼東西看起來都好想吃。在出門前先拿一份水果、一把 堅果，或是一份營養點心餐條、可以讓您比較不容易受到其他食物的誘惑。 請先列好購物清單，然後盡可能切實執行。
脂肪要吃得對。

我們的飲食中是需要少量的脂肪，但是大部分的人卻都攝 取過多。而且有些脂肪－例如魚肉、堅果、橄欖和酪梨－是比其他脂肪來得 健康。健康的脂肪能為食物增添風味，所以建議您可以在沙拉中添加一些酪 梨或堅果，或是在清蒸的蔬菜上灑一點美味的橄欖油。
運動前要吃得對。

您在運動前需要補充能量－尤其是一大早起床就要開始 運動的時候。如果沒有太多時間在運動前好好進食時，就可以選擇一些容易 消化的食物，例如湯或優格。如果在運動前有幾個小時可以消化食物，那麼 建議您選擇一般正餐，加上充足的健康碳水化合物，例如全麥麵包、糙米、 麵食、水果和蔬菜來維持充沛的體力。
運動後要吃得對。

在充分運動後，您的身體可能會缺乏能量，所以建議您 在運動結束後30~45 分鐘內嘗試吃一點東西。您的肌肉需要水果、蔬菜和 全穀類食物來補充原本儲存的碳水化合物，也需要補充蛋白質來幫助肌肉恢 復。
外食時要吃得對。

現代人三餐老是在外，不像過去只有特別場合才會外 食。外食時必須要克制衝動。如果您嘗試要減少熱量攝取時，可以和朋友分 享一份主菜，然後再多點一份沙拉，或者多點一份蔬菜來取代高澱粉含量的 配菜。請餐廳把沙拉醬和醬料另外分裝，讓您可以控制食用的份量。
晚上吃得對。

很多人在白天吃得很少，或根本不吃正餐，但卻在晚餐到睡 覺前的這段時間內吃進驚人的熱量。但是如果集中在晚間進食時，您的大腦 和肌肉會沒有辦法獲得足夠的能量來因應日常的生理與心理活動。相反地， 建議您應該將需要攝取的熱量平均分配在三餐和點心之間。如果體重增加是 因為愛吃宵夜的緣故，建議可以在晚餐後馬上刷牙，這就是宣告今天已經不 能再吃東西的最佳方法之一。

不愛吃早餐！小心５大危機

據調查國人不吃早餐的選項佔比為第三大，其中又以未婚女性為最大宗；不吃早餐會有造成什麼不良影響？又該如何正確吃早餐？


不吃早餐有何危險

其實，吃不吃早餐和運不運動一樣，可能是一種習慣，可能是一種觀念，也可能是一種整體生活形態的展現。但是，不吃早餐造成的不良影響，既深且廣，從對胃腸的傷害到罹患慢性病，甚至心神不寧、身材走樣。

1.容易發胖

第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。

不相信？帶你去看看日本人如何訓練相撲選手，你就明白了。相撲選手不吃早餐就做劇烈的運動，然後在空腹狀態下攝取大量的食物，旋即午睡，這樣一來，很容易產生超重的肥胖體型。

因為不吃早餐即劇烈練習所引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；然後攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，組織脂肪就會不斷增加。如果持續這種生活方式，脂肪也會持續地蓄積。

2.透支健康

在呼籲「要吃早餐，不但要吃得飽，還有吃得好」方面，中西醫的看法如出一轍。「就短期而言，不吃早餐的影響的確不大，除了十一點的時候比較累一點，生活品質差一點，」但台北市立中醫院主治醫師田安然就提醒不吃早餐的人，特別是青、壯年人：「必須想到對整體身體機能的影響，或是二、三十年後的反應。」不當的飲食習慣，對於健康的侵蝕，不容小覬。

3.易患慢性病

長期不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進外，更會使體質變酸，長期容易罹患慢性病。至於目前的症狀也不妙，整天哈欠連連，而且血液循環不良，容易出現黑眼圈。

由於人體各項生理活動要靠多種酵素的作用，才能維持功能正常，而酵素的活動與體內酸鹼度息息相關，因此酸鹼值的平衡，主要是為了提供酵素作用的良好環境。所謂酸鹼值通常以PH值代表，大於7是鹼性，小於7是酸性，而人體正常的PH值是7.4，略偏鹼性，無論過低或過高，都會造成生理失調。

4.胃、腸不適

經常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。

早餐的英文是breakfast，本來就是「解除一夜禁食」的意思，晚餐以後不進食，如果隔天直到中午才進食，胃長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍。

排便也會異常。晨起進食時，身體通常會產生「胃結腸反射」的作用；當大腦將胃結腸反射的作用傳到排泄系統後，大腸便開始反應，將先前留在大腸內的廢棄物排出體外。如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最後引起便秘，長期可能導致更嚴重的病變。

5.心神不寧

莊淑旂醫師在旅日期間所住的公寓裏，看過與她孫子同年齡的小學生八人，每天早上一起上學。她觀察到，吃過早餐的孩子，情緒非常安定溫和；反過來，不吃早餐的孩子，精神較不穩定，有歇斯底里的現象。至於在車站、學校買來急忙吃喝，她也不以為然：「紛亂的進食方式會造成『心』的不正常，」她認為。

如何正確吃早餐？

不管是西式的三明治、麵包，或是中式的饅頭、稀飯，早餐的內容包羅萬象，你所需要的不是一份份制式的早餐食譜，而是掌握一些基本的原則，就可以知道如何正確地吃早餐了。

如何正確吃早餐？首先你必須知道，每天我們應該吃進多少和那些食物才是最健康的。參考行政院衛生署的建議，結合美國大力倡導的「金字塔型膳食組合」（Food Pyramid），一個正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五穀根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂，提供人體所需的醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。

一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大約是30％、40％、30％，早餐的內容同樣應該有五穀根莖類，主要提供醣類；蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質；蔬菜、水果提供維生素；還有就是一杯水。

1.先喝杯水

晨起先喝水，一則補充睡眠中自然出汗所減少的水份；並且有利內臟甦醒。空腹喝下去的水，馬上被小腸吸收，五分鐘就能進入血液，讓血液流通更順暢。也有助於通便。

2.五穀根莖類不能免

米飯、麵包或麵條等澱粉類的碳水化合物，很多人不敢吃，以為會導致肥胖。以早餐而言，國泰醫院營養組長李蕙蓉指出，事實上造成肥胖的是添加物，例如西點麵包中的奶酥、紅豆，塗在土司麵包上的果醬、奶油，而不是麵包本身。

根據國民營養調查的結果顯示，理想的總熱量來源應該有60％來自五穀雜糧類，但是目前大多數人所吃的五穀雜糧都明顯不足，「這就是很多人為什麼會越吃越肥、排便不順的原因，」台北醫學院藥學系藥物分析科主任鄭慧文在網路上指出。

3.複合性醣類比單醣好

澱粉類的碳水化合物中的醣類，可以提供大腦能量，做好每一件事，包括思考、記憶、解決問題，以及調節身體的鬆弛。

醣類分為單醣和複合性醣類兩種。砂糖之類的單醣，雖然爆發力很強，能夠迅速提振精神，但是沒有後續力；以複合性醣類為主的碳水化合物，因為夠逐漸釋放能量，使生理、心理的能量來源比較穩定，所以早餐攝取複合性醣類比單醣好。

4.最好選擇糙米、全麥

同樣是澱粉類的碳水化合物，糙米飯、全麥麵包不但營養完整，而且纖維的含量較高，除了有助於排便，也容易產生飽實感，對體重控制有幫助。

5.攝取奶類、蛋豆魚肉類

奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質主要的來源，而蛋白質則是啟動大腦的另一個關鍵。台大醫院營養組長鄭金寶指出，因為蛋白質中有兩種胺基酸，一種是「酪胺酸」，大腦以此來合成神經的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺，這兩種賀爾蒙都負責思考敏捷、長期記憶，以及察覺外界異常狀況的重要物質。另一種是「色胺酸」，是大腦合成血清張力素的原料，負責縮短激動的時間，產生飽實感，並誘發睡意。


麻省理工學院營養研究員茱蒂絲．沃特曼博士建議，當你想以「酪胺酸」來提昇心智時，應該先吃蛋白質豐富的食物，例如奶類、蛋豆魚肉類，再吃碳水化合物。不過要小心，蛋白質不宜攝取太多，以免增加肝臟、腎臟負擔，或是膽固醇過高。

6.醒腦小祕方

如果在考試、演講、開會和從事任何需要保持頭腦清醒的工作之前，最好吃一些低碳水化合物，高蛋白質的食物。茱蒂絲．沃特曼在《利用食物管理你的精神和情緒》一書中建議，早餐應該吃的食物是脫脂牛奶、脫脂優酪乳、水果、白水煮蛋、咖啡、茶、果汁。不應該吃的食物則是火腿炒蛋、馬鈴薯、抹果醬的烤麵包、鬆餅和薄煎餅。

7.水果或蔬菜更是不能少

水果、蔬菜也是早餐很好的選擇，但卻經常被忽略。以水果而言，早上可以攝取富含維他命C和檸檬酸的柳橙、柑橘，因為維生素C的任務在「發動身體的引擎」；檸檬酸的功用則是把碳水化合物轉成肝醣，形成動力，而且防止體內脂肪合成，預防肥胖。由於水果是這麼的美好，所以已有強調新世紀飲食觀念的說法，建議把水果列為早餐的第一道，因為空腹狀況下，身體可以完全盡情吸收水果的百般好處。

不過，營養專家鼓勵大家多吃水果甚於果汁。國泰醫院營養組長李蕙蓉說，一杯柳橙汁需要兩、三個柳橙榨汁，不如直接吃一顆新鮮的柳橙，不但不致弄巧成拙吃到太多的果糖，還可以攝取到豐富的纖維，有助於體內清理雜質，還可讓人頭腦清醒、精神好。


(文章摘錄自康健雜誌第001期-「早餐怎麼吃，最健康？」一文)

少吃不運動 瘦瘦女內在油滋滋

因為怕胖不敢多吃，體重雖然維持住了，但卻成了典型的瘦胖子，也就是雖然瘦，但體脂肪卻很高，成了所謂的泡芙人，而台灣有越來越多這樣的女性，而且年齡層越來越低，關鍵就在於他們幾乎不運動。

一大早，健身房的大教室已有不少人跳得滿頭大汗，這些學員從年輕到年長的都有，不少是身形清瘦的女性。

不少人對體脂肪其實沒什麼概念，但在國內大小醫院的健檢門診普遍發現，台灣女性為了維持體重，雖然少吃，但體脂肪卻超標。透過儀器檢測，高應大體適能中心就曾經有個案例，一名年輕上班族體重46.1公斤，但體脂肪卻高達30.8！高應大體適能中心副教授呂明秀：「她的體重其實是在標準範圍，但體脂肪竟然高到30.8，表示說他外型看不出她是肥胖，可見她的脂肪是囤積在深層，血液裡面、肝臟裡面、心臟裡面。」

換句話說，以台灣女性標準體脂肪20到25來看，少吃沒運動導致超標的女性，就是俗稱的瘦胖子「泡芙人」。呂明秀說，這些高體脂肪的女性缺乏運動，肌肉逐漸流失，身體脂肪越來越多，未來是心血管疾病的高危險群，肌肉流失相對也容易骨質疏鬆，將來必定增加健保的負擔。

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